En lugar de comenzar todos los días con una rutina matutina y una mente abierta que lo prepare de manera productiva para lo que se avecina, en los días en que se despierta antes de la alarma, es probable que no esté emocionado. Según los médicos del sueño, despertarse antes de la hora de la alarma puede deberse a una serie de condiciones. A continuación, aprenda lo que su cuerpo puede estar tratando de decirle.
Siga leyendo para conocer algunas de las posibles razones por las que está tocando la alarma para levantarse de la cama. Luego, obtenga orientación experta sobre cómo volver a dormirse después de despertarse antes de lo que desea.
6 razones por las que podría despertarse antes de la alarma, según los expertos en sueño
1. Estás durmiendo lo suficiente
Si te estás despertando solo minutos antes de su alarma, esto podría significar que su hora de despertarse está alineada con su ritmo circadiano natural. Este mejor de los casos de simplemente haber dormido lo suficiente puede ser el caso si te despiertas sintiéndote bien descansado.
despertar mucho antes de una alarma podría significar que simplemente está tratando de dormir más de lo que necesita. A lo largo del día, aumenta la necesidad de dormir; el impulso homeostático del sueño, que regula la necesidad de dormir, se acumula a lo largo del día; es más alto antes de dormirse y más bajo después de despertarse después de una noche de descanso. “Es posible que te estés despertando más temprano porque has satisfecho tu necesidad de dormir”, dice Vishesh K. Kapur, MD, fundador y director del UW Medicine Sleep Center y director de Medicina del Sueño de la División de Medicina Pulmonar, de Cuidados Intensivos y del Sueño. En este caso, podría valer la pena tratar de cambiar su rutina para ir a la cama y levantarse más temprano para alcanzar ese punto óptimo.
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Dicho esto, advierte que es probable que esto solo sea plausible para las personas que duermen regularmente al menos siete horas en la cama, dado que los adultos generalmente necesitan entre siete y nueve horas de sueño por noche. (Y, agrega, «eso es inusual en nuestra sociedad porque la mayoría de las personas no se dan el tiempo suficiente en la cama»).
2. Trastornos del sueño, como apnea del sueño e insomnio
Levantarse antes de lo ideal también podría ser un efecto de un trastorno del sueño. Una posibilidad es insomnio de madrugadaque, según el psicólogo del sueño Dra. Jade Wu, es una de las formas más difíciles de tratar. En este caso, “la gente quiere o necesita dormir más, pero algo los despierta temprano y tienen problemas para volver a dormirse antes de que termine la noche”, dice.
Según el Dr. Kapur, las pausas en la respiración que vienen con la apnea obstructiva del sueño también podrían ser las culpables de despertarse antes de lo que desea. Si sospecha que puede estar lidiando con un trastorno del sueño, lo mejor es ver el cuidado de un profesional capacitado.
3. Problemas de humor como depresión, ansiedad y estrés.
Los trastornos del estado de ánimo, que abarcan la depresión, la ansiedad y el estrés, también pueden estar en juego aquí. Sueño perturbado y depresión. están especialmente estrechamente vinculados. “Despertarse demasiado temprano en la mañana y no poder volver a dormir es una especie de presentación clásica de la depresión”, dice el Dr. Kapur. Ciertos ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina), medicamentos comúnmente recetados como antidepresivos, pueden tener un efecto negativo en la etapa REM del sueño, la última etapa del sueño que tiene lugar más cerca de la mañana de la mayoría de las personas. ¿Un posible resultado? Despertarse antes de su alarma.
La ansiedad y el estrés, que afectan el sueño, también pueden hacer que te levantes temprano. Según el Dr. Wu, psicólogo clínico y fundador de NYC Sleep Doctor Dra. Janet K. Kennedyel sistema nervioso simpático activa el cuerpo respuesta de lucha o huida cuando experimenta estrés, que lo mantiene activo y listo para manejar las amenazas percibidas. Esto es lo opuesto al estado relajado y calmante que da la bienvenida al sueño. Si opera regularmente en este modo durante el día, también puede continuar durante la noche, lo que dificulta conciliar el sueño y permanecer dormido.
4. Consumo de alcohol
Según el Dr. Kapur, beber alcohol puede interrumpir su sueño, lo que puede contribuir a que se despierte antes de la alarma. A menudo, el alcohol puede provocar disturbios en medio de la noche en lugar de hacia el final, pero esto varía de persona a persona, dependiendo de cómo “tu cuerpo lo metaboliza,» él dice.
5. Desfase horario
Los factores que alteran su ritmo circadiano, como el desfase horario o dormir hasta tarde los fines de semana (que es como darse un desfase horario), también pueden contribuir a esto. «Si su ritmo circadiano está confundido, es posible que lo despierte más temprano, incluso cuando no es necesario, porque cree que ya es de día cuando no lo es», dice el Dr. Wu.
«Si su ritmo circadiano es confuso, es posible que lo despierte más temprano, incluso cuando no es necesario, porque cree que ya es de día cuando no lo es». —psicóloga del sueño Jade Wu, PhD
Apuntar a una hora de acostarse constante cuando sea posible podría ser útil.
6. Factores ambientales
Los factores ambientales como la luz, el sonido, la temperatura, incluso la comodidad de su superficie para dormir, dice el Dr. Kapur, pueden contribuir a un tiempo de despertar previo a la alarma. Practicar buenos hábitos generales de higiene del sueño puede ayudar. Para solucionar esto, sugiere mantener un registro de sueño y probar diferentes remedios para ver si puede dormir más por las mañanas. Por ejemplo, intente usar una máscara para los ojos si la contaminación lumínica es un problema. Aquí hay algunos factores ambientales clave a considerar:
Luz: La luz, artificial y de otro tipo, tiene un poderoso efecto sobre el ritmo circadiano; mantener oscura la habitación donde duerme indica que debe permanecer dormido. Para crear oscuridad, use una máscara para los ojos o instale cortinas opacas en su habitación.
Sonido: La contaminación acústica, que puede ser más común en las ciudades, también puede afectar negativamente su sueño. Para combatir esto, el Dr. Kapur sugiere usar tapones para los oídos.
Temperatura: Las temperaturas frescas, específicamente entre 60 °F y 67 °F, son clave para un sueño reparador y satisfactorio. Al igual que la luz, la temperatura afecta el ritmo circadiano. Para combatir el sobrecalentamiento, opte por ropa de cama, colchones y ropa de dormir de telas transpirables que “eviten que se sienta envuelto en su propio calor”, dice el Dr. Kennedy. Piensa: fibras naturales como el algodón, el lino y el bambú.
Cómo volver a dormirse si te has levantado demasiado temprano
Despertarse antes de la alarma puede ser un evento estresante en sí mismo. Cuando esto sucede, la sola idea de perder el sueño puede hacer que le resulte más difícil volver a la cama, dice el Dr. Kennedy. Este ciclo negativo puede impedirte dormir bien y llevarte a acumular deuda de sueño.
Suena difícil, pero trate de no preocuparse si esto sucede porque el estrés hará que volver a dormirse sea más difícil. Si te encuentras en esta situación y no puedes volver a dormirte después de un par de minutos, el Dr. Kennedy sugiere que te levantes de la cama y trates de hacer una actividad tranquila para calmarte, como leer un libro. Vaya a una habitación diferente y piense en un recuerdo o escenario detallado para distraerse, «realmente desafiándose a recordar detalles para alejar su mente de los pensamientos ansiosos que lo mantienen despierto», dice ella. Evite su teléfono, que emite luz azul que puede mantenerte despierto. Cuando te sientas listo para dormir, inténtalo de nuevo.
