Si alguna vez te has encontrado con una hinchazón inusual o te has enfermado con más frecuencia, la causa principal podría ser tu sueño.
La ciencia de la conexión sueño/inflamación
¿Cuál es la biología detrás de esta relación entre el sueño y la inflamación? «¡No estamos del todo seguros!» dice inmunólogo jacob offenberger. Aunque, agrega, hay dos teorías principales que podrían ayudar a explicarlo. “El primero tiene que ver con el sistema glinfático, que es esencialmente un sistema de eliminación de desechos para el cerebro y el sistema nervioso central. Con menos duración o calidad del sueño, este sistema no es tan efectivo, lo que conduce a la inflamación. Podría decirse que es aún más problemático, esto crea un ciclo desagradable porque una menor eliminación de desechos en el cerebro disminuye el sueño más profundo”.
El segundo concepto se centra en la presión arterial. “Durante el sueño reparador, los vasos sanguíneos se relajan y la presión arterial baja”, dice el Dr. Offenberger. “Sin embargo, cuando no duerme bien, la presión arterial permanece elevada, lo que puede desencadenar que se activen las células inflamatorias”.
Además, estudios muestran que la privación del sueño a menudo da como resultado niveles más altos y sostenidos de estrés informado, que se sabe que desencadena tanto la inflamación como una respuesta inmunitaria atenuada.
¿Cómo arreglamos esto?
Aquí hay una solución simple: ¡Duerma más y obtenga un sueño de mejor calidad! ¿Fácil verdad?
Con toda seriedad, con tantas variables diferentes que pueden afectar nuestro sueño, la realidad es que a veces simplemente no tenemos el tiempo o la capacidad para hacer los cambios que necesitamos para descansar mejor.
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Pero, ¿qué pasa si hay otra forma posible de reducir las consecuencias inflamatorias y del sistema inmunitario que conlleva la falta de sueño? Investigaciones recientes han analizado ese mismo tema al examinar la relación entre la restricción del sueño, los marcadores inflamatorios y del sistema inmunitario y el ejercicio.
Uno de esos estudios dividió a los sujetos en tres grupos diferentes: un grupo de sueño normal que durmió ocho horas en la cama durante cinco noches consecutivas, un grupo de sueño restringido que durmió cuatro horas en la cama durante cinco noches y un grupo de restricción de sueño y ejercicio que durmió cuatro horas en la cama y tres sesiones de ejercicio en el transcurso de cinco noches.
La investigación mostró, como muchos estudios anteriores, que el grupo con restricción del sueño había aumentado la activación del sistema inmunológico y las vías inflamatorias. Sin embargo, el grupo con restricción del sueño que había hecho ejercicio tenía significativamente menos activación.
otro estudio que siguió a más de 11,000 sujetos durante once años encontró que el ejercicio podría aliviar numerosos efectos negativos potenciales de la falta de sueño, incluida la inflamación. Curiosamente, el punto principal de este estudio ni siquiera fue mirar esa relación, pero la evidencia apuntaba tan fuertemente hacia ella que se convirtió en un hallazgo clave. (¡A veces, las mejores cosas simplemente caen en tu regazo!)
Aún otro estudiocentrado en poblaciones de mayor edad, ya que el envejecimiento se ha relacionado con una mayor inflamación y una peor calidad del sueño, descubrió que aquellos que practicaban ejercicio moderado tenían un marcador inflamatorio clave disminuido (citocinas, para ser específicos) y un mejor sueño.
Entonces, ¿cuánto ejercicio necesitas hacer?
Aquí no hay un protocolo simple pero, como fisioterapeuta, estas son mis recomendaciones, basadas en la investigación: Para aquellos menores de 55 años, complete un mínimo de tres sesiones de intervalos de alta intensidad que duren al menos 20 minutos cada una (preferiblemente al final de la mañana) por semana o por lo menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana. Para los mayores de 55 años, complete un mínimo de tres sesiones de intensidad moderada de 60 minutos por semana.
Hacer tanta actividad no solo ayudará con el sueño y reducirá los efectos secundarios negativos cuando no haga suficiente, sino que también mejorará su calidad de vida en general.
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