«La mezcla cognitiva funciona al facilitar que el cerebro entre en un estado relajado y listo para dormir», dijo Joe Whittington, MD, el Doctor famoso en TikTok conocido como “Dr. Joe”, dice en un mensaje ahora viral. vídeo sobre barajado cognitivo. «Tiene sus raíces en la psicología y es posible que se sorprenda de lo bien que funciona».
El Dr. Whittington dice que la mezcla cognitiva es su “técnica número uno” para lidiar con los “pensamientos intrusivos” que impiden que el cerebro duerma.
¿Qué es la mezcla cognitiva?
A veces nuestros pensamientos se niegan a irse a la cama y luego tenemos que lidiar con ellos en medio de nuestro ZZZ. Desde la meditación hasta la respiración profunda, hay muchas formas de hacerlo. Pero la distracción puede ser eficaz cuando el simple hecho de intentar “vaciar la mente” no es suficiente.
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«La distracción mental puede ayudar con los pensamientos acelerados o la ansiedad persistente del día». Shelby Harris, MD, PsyDautor de La guía femenina para superar el insomnio y director de salud del sueño en Sleepópoliscontó anteriormente a Well+Good sobre consejos para las dificultades para dormir.
La barajada cognitiva es una técnica para reenfocar tu mente en pensamientos que conducen a conciliar el sueño en lugar de aquello que te hace dar vueltas y vueltas. Es básicamente un juego mental simple pero poderoso.
Un profesor de ciencia cognitiva, Luc Beaudoin, PhDcreó el barajado cognitivo método en 2014 porque postuló que otras técnicas de distracción en realidad no eran lo suficientemente convincentes para calmar la mente adecuadamente. Lo entendemos: tus demonios mentales aún pueden venir a cazarte incluso cuando te imaginas relajándote en un campo de flores silvestres. Esto es lo que Beaudoin recomienda en su lugar.
Cómo probar la reproducción aleatoria cognitiva
Piense en cualquier “palabra aleatoria y no emocional”, aconseja el Dr. Whittington. Toma la primera letra de esa palabra y piensa en tantas otras palabras como puedas que comiencen con esa letra. Por ejemplo, si piensa en «árbol», comience a enumerar palabras con «T». Una vez que haya agotado ese suministro, pase a la siguiente letra, «R», y comience a enumerar palabras con «R». Etcétera. Si llega al final de la palabra, elija una palabra nueva y comience de nuevo.
Otro tipo de mezcla cognitiva se llama «Imágenes diversas en serie» (SDI), que es más visual que centrada en palabras. Mientras enumeras palabras, puedes visualizar aquello con lo que asocias la palabra. También puedes practicar SDI sin el componente de palabra. Visualice cualquier cosa: una persona, un lugar, una acción, una escena o un objeto. Imagina los detalles: ¿cómo se ve y cómo se siente? ¿Qué otros sentidos están asociados con él? Una vez que hayas dibujado mentalmente los detalles, pasa a la siguiente cosa aleatoria (y no relacionada).
Lo que estés visualizando en realidad no importa, siempre y cuando sea algo neutral para ti, sin carga emocional ni demasiado estimulante. Lo más importante es mantener tu mente cambiando de una cosa a otra. No te detengas demasiado en ninguna imagen. Con ese “baraje”, los pensamientos intrusivos podrían tener más dificultades para dominar tu mente.
¿Por qué funciona la mezcla cognitiva?
Dado que los pensamientos que ocupan tu mente con la confusión cognitiva son, esencialmente, una tontería, no provocarán una respuesta estimulante de tu cerebro. Eso puede ayudarte a quedarte dormido.
«La visualización y el aspecto neutral de esta técnica pueden ayudar a desactivar la parte narrativa verbal y analítica del cerebro que a menudo nos mantiene despiertos», dice el Dr. Harris.
Pero si bien los pensamientos en sí son neutrales, el ejercicio implica un desafío mental significativo. Ese esfuerzo mental es la razón por la que funciona.
Los pensamientos que promueven el sueño pueden resultar relajantes. Pero también pueden resultar aburridos. ¿Sabes qué no es aburrido? ¡Pensamientos intrusivos que mantienen tu mente dando vueltas cuando preferirías estar durmiendo! O, en la jerga científica, estos pensamientos intrusivos te mantienen en un estado “insomne”, es decir, un estado sin sueño. Los pensamientos que favorecen el sueño te ponen en un estado “somnoliento”, un estado mental de sueño.
Si tienes problemas para dormir, lo que realmente debes pensar es en algo aburrido pero atractivo al mismo tiempo. Beaudoin llamó a esto “mentalidad súper somnolienta”. Esencialmente, necesitas distraer tu mente con un objeto brillante mental, algo lo suficientemente convincente como para distraer tu mente de tus problemas, pero no también brillante que tu cerebro se está volviendo loco. Oye, si estás probando la mezcla cognitiva por primera vez, ¡incluso podrías utilizar la palabra «brillante»!
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