¿Pero qué es exactamente lo que los diferencia? Les pedimos a nuestros expertos que establecieran las diferencias en sus orígenes, técnicas y posibles beneficios para la salud.
Las diferencias y similitudes entre mindfulness y meditación
La atención plena y la meditación comparten los objetivos comunes de reducir el estrés y cultivar la conciencia, la calma y la claridad, dice Millie Huckabeeconsejero profesional autorizado y fundador y director ejecutivo de Terapia de sabio. Pero sus métodos y aplicaciones difieren de manera significativa.
Según Huckabee, «la atención plena es la práctica de llevar toda la atención al momento presente, mientras se observan los pensamientos, sentimientos y sensaciones sin juzgarlos». Esta práctica implica simplemente centrarse en el ahora mismo. Además, es accesible. Puedes estar atento en varios momentos diferentes del día, ya sea que estés comiendo, trabajando, caminando o haciendo algo completamente distinto.
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«La meditación, por otro lado, es una práctica dedicada y más estructurada en la que se reserva tiempo para enfocar la mente, a menudo utilizando técnicas que ayudan a cultivar la atención plena, la relajación u otros estados mentales positivos», dice Huckabee. Esto podría incluir técnicas de visualización, respiración profunda, meditaciones de escaneo corporal o una gran cantidad de otros ejercicios meditativos.
A pesar de sus diferencias, tienen una cosa importante en común: requieren práctica. «Cuando practiques atención plena y/o meditación, recuerda que es un músculo que desarrollas», dice Huckabee. «Está bien si no puedes sentarte y estar perfectamente ‘en el momento’ la primera vez que lo intentas». Como cualquier otra habilidad, estas prácticas de conexión a tierra requieren algo de tiempo para dominarse, así que ten paciencia contigo mismo al comenzar con esto. viaje.
¿Qué es la atención plena?
Consciencia es la práctica de estar plenamente presente y consciente en cada momento. Esto significa observar lo que estás haciendo, pensando y sintiendo en este momento, sin juzgarte.
«La atención plena tiene sus raíces en las antiguas prácticas budistas, donde era una parte central del camino hacia la iluminación», dice Huckabee. “Enfatizó estar plenamente consciente del momento presente; observar pensamientos y emociones sin apego», añade. Sin embargo, en la historia más reciente, la atención plena se ha secularizado e integrado en la psicología occidental.
Un estudio de abril de 2023 en Boletín BJPsych señaló que el movimiento moderno de atención plena se puede atribuir en gran medida a Jon Kabat-Zinn, quien desarrolló reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) a finales de la década de 1970 para ayudar a las personas a controlar el dolor y el estrés. Desde entonces, se ha convertido en una técnica habitual para controlar los síntomas de diversas afecciones de salud mental, como la ansiedad y la depresión, y, en determinadas situaciones, problemas de salud física como el dolor crónico.
Cómo practicar la atención plena
Practicar la atención plena consiste en prestar toda tu atención a cualquier cosa que estés haciendo, dice Huckabee. ¿Su consejo? “Empiece por elegir una actividad cotidiana, como comer o caminar, y concéntrese plenamente en la experiencia. Por ejemplo, notar gustos, olores y sensaciones. [while eating]o la sensación de tus pies en el suelo [while walking]”, dice ella.
«También puedes practicar la atención plena reservando unos minutos para concentrarte en tu respiración, haciendo que tu mente regrese suavemente cada vez que divaga, sin juzgar». Algunas otras formas en que puede incorporar la atención plena en su vida diaria incluyen las siguientes, según el Institutos Nacionales de Salud (NIH):
- Escanee lentamente su cuerpo desde la cabeza hasta los dedos de los pies, notando las sensaciones que siente en cada parte del cuerpo.
- Tómate unos momentos para notar el ritmo y la sensación de tu respiración.
- Concéntrese en los sabores, texturas y olores de los alimentos que consume.
¿Qué es la meditación?
Si la atención plena es una técnica que puedes utilizar en cualquier momento y en cualquier situación, piensa en la meditación como su prima más formal que ayuda a entrenar tu mente, según Huckabee.
«La meditación es una práctica estructurada en la que enfocas intencionalmente tu mente para lograr un estado de calma, claridad y paz interior», dice Huckabee. «Piensa en ello como un ejercicio para tu mente, que te ayuda a concentrarte, reducir el estrés y cultivar una sensación de bienestar». Al igual que la atención plena, la meditación también se origina en antiguas tradiciones espirituales del hinduismo, el budismo y el taoísmo.
debido a su beneficios para la salud comprobadosmuchos proveedores de atención médica han comenzado a recomendar la meditación a los pacientes para ayudarlos a disminuir los niveles de estrés y ansiedad, disminuir el ritmo cardíaco y energizar sus cuerpos, según un estudio de julio de 2015 en Una revista trimestral internacional de investigación en Ayurveda2.
Cómo practicar la meditación
Hay muchos tipos de meditación. Pero, en general, la meditación implica concentrarse en algo en particular (piense: su respiración, un mantra o una sensación).
Antes de empezar, Huckabee recomienda buscar un lugar tranquilo y cómodo para sentarse o tumbarse con los ojos cerrados. Luego dirige tu atención al foco de la meditación. «Cuando tu mente divaga (¡y lo hará!), simplemente obsérvalo y guía tranquilamente tu atención hacia atrás, repitiendo este proceso durante unos minutos para comenzar, aumentando gradualmente el tiempo a medida que te sientas más cómodo», dice Huckabee.
Y sólo porque sea una práctica más formal no significa que deba llevar mucho tiempo. Las micromeditaciones son un excelente lugar para comenzar, algunas de tan solo un minuto. Aquí hay algunas técnicas para comenzar:
- Respiración alterna por fosas nasales: Ciérrese la nariz con el pulgar y el índice. Cierre la fosa nasal derecha e inhale por la izquierda, luego cierre la fosa nasal izquierda y exhale por la derecha. Repite este patrón todo el tiempo que quieras.
- Respiración resonante: Respire a un ritmo en el que exhale durante más tiempo del que inhale (por ejemplo, inhale durante cuatro segundos y luego exhale durante seis).
- Repitiendo un mantra: Elija su afirmación favorita (¡o cree la suya propia!). Repítelo mentalmente o en voz alta mientras respiras profundamente.
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Beneficios para la salud del mindfulness y la meditación
Tanto la atención plena como la meditación comparten una amplia gama de beneficios para la salud. Estos incluyen:
1. Reducir el estrés, la depresión y la ansiedad
La atención plena te ayuda a conectarte con el presente, desviando la atención de eventos pasados o futuros que podrían causar angustia, según los NIH.
De manera similar, la meditación se ha relacionado con cambios en la estructura y función del cerebro, los cuales pueden disminuir los síntomas de ansiedad y depresión, según un estudio de julio de 2020 en Psiquiatría General.
2. Reducir la presión arterial
Según una revisión de marzo de 2021 en el Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Públicalos programas de reducción del estrés de meditación basados en la atención plena están relacionados con una disminución de la presión arterial, lo que puede favorecer la salud general del corazón y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
3. Mejorar el sueño
Si has considerado probar la meditación para dormir, no es mala idea. Según UC Davis Health, la meditación se ha relacionado con la capacidad de conciliar el sueño más rápido y con una mejor calidad del sueño.
La atención plena también se ha asociado con un mejor sueño. Un estudio de mayo de 2020 en Salud del sueño descubrió que las personas que se entrenaban en técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena también experimentaban una mejor calidad del sueño.
4. Impulsar la concentración y la memoria
Practicar la atención plena y la meditación con regularidad puede mejorar su capacidad para concentrarse en sus pensamientos y sensaciones internas. Y esto también se aplica a otras áreas de la vida. De acuerdo a Salud de Harvardla atención plena puede aumentar la atención y la concentración en su vida diaria, al mismo tiempo que le ayuda a retener información importante.
5. Minimizar el dolor crónico
Las prácticas de atención plena y meditación se han relacionado con una reducción del dolor crónico a corto y largo plazo, según una revisión de julio de 2022 en Clínicas de neurocirugía de América del Norte6. Si vive con una afección que le causa frecuentes episodios de malestar, puede que valga la pena intentar agregar atención plena o meditación a su régimen de tratamiento.
6. Mejorar la regulación emocional
un estudio en Opinión actual en psicología relacionó la atención plena con una mayor recuperación emocional, respuestas emocionales más positivas y un comportamiento menos evitativo (aunque los investigadores señalan que se necesitan más estudios para establecer mejor esta conexión).
Sin embargo, otro estudio publicado en el Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública descubrió que las técnicas de meditación de atención plena están relacionadas con un mejor equilibrio emocional, conciencia y aceptación, junto con un menor agotamiento emocional.
7. Aumento de la autoconciencia
Dedicar tiempo a concentrarse en sus emociones y sensaciones físicas a través de la atención plena y la meditación puede profundizar su conciencia física y mental, lo que puede contribuir a un sentido general más fuerte de sí mismo, según Huckabee.
8. Mejorar las relaciones
Practicar la atención plena y la meditación puede ayudarte a convertirte en una persona más presente en general. Pasar más tiempo en el ahora y ser consciente de lo que sucede frente a ti es una buena manera de profundizar la empatía y fortalecer tus relaciones, dice Huckabee.
El resultado final
Si bien la meditación y la atención plena tienen sus diferencias, una cosa está clara: cualquiera de estas prácticas (¡o ambas!) cuenta con varios beneficios potenciales para la salud. Si está buscando agregar una práctica de bajo estímulo y alta recompensa a su rutina de cuidado personal, no busque más. Si bien sabemos que dominar cualquier hábito nuevo toma un segundo (bueno, tal vez más de un segundo), comenzar ahora puede ayudarlo a alcanzar una variedad de beneficios en el futuro.
Los artículos de Well+Good hacen referencia a estudios científicos, confiables, recientes y sólidos para respaldar la información que compartimos. Puede confiar en nosotros a lo largo de su viaje de bienestar.
- SinghSP. Sakshi y Dhyana: el origen de las terapias basadas en mindfulness. Boletín BJPsych. 2023;47(2):94-97. doi:10.1192/bjb.2022.39
- Sharma, Hari. «Meditación: proceso y efectos». Ayú vol. 36,3 (2015): 233-7. doi:10.4103/0974-8520.182756
- Shen, Hui et al. «Estudio del mecanismo biológico de la meditación y su aplicación en los trastornos mentales». psiquiatría general vol. 33,4e100214. 13 de julio de 2020, doi:10.1136/gpsych-2020-100214
- Conversano, Ciro et al. “¿Es eficaz la reducción del estrés basada en la atención plena para las personas con hipertensión? Una revisión sistemática y metanálisis de 30 años de evidencia. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública. vol. 18,6 2882. 11 de marzo de 2021, doi:10.3390/ijerph18062882
- Barrett, Bruce y cols. «La meditación de atención plena y el ejercicio mejoran la calidad del sueño: análisis secundario de un ensayo controlado aleatorio de adultos que viven en la comunidad». Salud del sueño vol. 6,6 (2020): 804-813. doi:10.1016/j.sleh.2020.04.003
- Brandel, Michael G et al. «Meditación de atención plena en el tratamiento del dolor crónico». Clínicas de neurocirugía de América del Norte. vol. 33,3 (2022): 275-279. doi:10.1016/j.nec.2022.02.005
- Roemer, Lizabeth y col. “Mindfulness y regulación de las emociones”. Opinión actual en psicologíavol. 3, junio de 2015, págs. 52–57, https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2015.02.006.
- Jiménez-Picón, Nerea et al. «La relación entre Mindfulness e inteligencia emocional como factor protector para los profesionales de la salud: revisión sistemática». Revista internacional de investigación ambiental y salud pública. vol. 18,10 5491. 20 de mayo. 2021, doi:10.3390/ijerph18105491
