«Una buena higiene del sueño ayuda a regular el reloj interno del cuerpo y mejora la calidad general del sueño», dice Vikas Jain, MDespecialista en medicina del sueño del Centro de Diagnóstico de Salud de Texas en Plano, Texas.
Así que sí, definitivamente es bueno tenerlo. Excepto, ¿qué es ¿Higiene del sueño? Si no estás muy seguro, estás en el lugar correcto. Aquí hay una explicación rápida junto con lo que debería (y no debería) hacer para descansar bien por la noche.
¿Qué significa «higiene del sueño»?
Un sueño de calidad no sólo suceder. Hay algunos hábitos o comportamientos que hacen que sea más difícil conseguirlo y otros que preparan el terreno para un buen descanso nocturno. Cuando los expertos hablan de «higiene del sueño», básicamente se refieren a lo último, según el Centro de intervenciones clínicas.
«La higiene del sueño se refiere a las prácticas, hábitos y factores ambientales que son fundamentales para lograr un sueño de buena calidad. Abarca una variedad de comportamientos y condiciones que promueven un sueño reparador e ininterrumpido», dice el Dr. Vikas.
Eso significa seguir un horario de sueño y una rutina constante para dormir, mantener cómodo el espacio para dormir y, en general, evitar comportamientos que le dificulten quedarse dormido por la noche.
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¿Cómo se ve una mala higiene del sueño?
La mala higiene del sueño incluye básicamente cualquier comportamiento nocturno que le dificulte conciliar el sueño y permanecer dormido. En la práctica, el Dr. Vikas dice que esto podría verse así:
- Tener una hora de acostarse y despertarse inconsistente
- Desplazar su teléfono o tableta antes de acostarse
- Comer comidas copiosas o refrigerios antes de acostarse
- Tomar cafeína o alcohol por la noche.
- Dormir en un espacio demasiado cálido, ruidoso, luminoso o perturbador.
La mayoría de nosotros hacemos estas cosas de vez en cuando y, como resultado, podemos pasar la noche dando vueltas y vueltas. Pero cuando empiezan a convertirse en la norma, eso se convierte en territorio de mala higiene del sueño. Y probablemente sentirá los efectos, porque constantemente dormirá menos de lo que necesita.
Eso puede provocar problemas como cansancio o irritabilidad durante el día, despertarse durante la noche o problemas para levantarse por la mañana. Y a largo plazo, podría ser más propenso a sufrir problemas de salud como resfriados frecuentes, antojos de alimentos azucarados o ricos en grasas y un mayor riesgo de hipertensión arterial, obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, según la Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI).
Cómo practicar una buena higiene del sueño
Hay muchas cosas que puede hacer para mejorar su conducta a la hora de acostarse, incluidas las siguientes:
- Cíñete a un horario. Tener la misma hora de acostarse y despertarse «ayuda al cuerpo a anticipar cuándo sentirse somnoliento o alerta, lo que mejora la calidad general del sueño», dice el Dr. Vikas. Por lo general, está bien desviarse un poco los fines de semana (aproximadamente una hora).
- Haga que su espacio para dormir sea cómodo. Piense en oscuridad, frescura y tranquilidad. La luz brillante hace que sea más difícil quedarse dormido, así que considere usar cortinas opacas o usar una máscara para los ojos. Baje el termostato de su dormitorio a entre 60 y 67 grados Fahrenheit. Y encienda una máquina de ruido blanco o use tapones para los oídos para bloquear cualquier ruido del exterior, según UpToDate.com.
- Cene temprano. Planifique su última comida al menos tres o cuatro horas antes de irse a dormir y trate de cambiar los refrigerios nocturnos más pesados por algo ligero como fruta, yogur o nueces, recomienda el Clínica Cleveland. Comer demasiado cerca de la hora de acostarse afecta su sistema digestivo, lo que a su vez puede afectar su sueño.
- Sáltate la copa. Al principio, el alcohol le produce sueño y escalofríos. Pero cuando el alcohol comienza a salir de tu organismo un par de horas más tarde, tu sueño puede verse interrumpido y hacerte sentir más atontado por la mañana, señala UpToDate.com.
- Guarda tu teléfono. «Se recomienda evitar las pantallas entre 60 y 90 minutos antes de acostarse», dice el Dr. Vikas. La luz azul emitida por su teléfono, tableta o computadora suprime la producción de melatonina, la hormona del sueño. Además, todas esas actualizaciones de feeds o correos electrónicos pueden ponerte ansioso o nervioso.
- Tenga una rutina de apagado. En lugar de desplazarse (u otra actividad de alta energía como hacer ejercicio), haga algo que le ayude a sentirse tranquilo. Esto podría ser «leer un libro, tomar un baño tibio, practicar ejercicios de relajación como respiración profunda o relajación muscular progresiva, o escuchar música relajante», sugiere el Dr. Vikas. «Estas actividades ayudan a indicarle al cerebro que es hora de relajarse y prepararse para dormir».
- No uses tu cama para otras cosas. Tu cama debe estar reservada para dormir y tener sexo, según Salud de Harvard. ¡Intenta mantener todo lo demás fuera de ahí!
Por cierto, no es necesario abordar toda esta lista a la vez. Elija un hábito en el que concentrarse durante un par de días y, una vez que lo haya dominado, pase a otro. En poco tiempo, habrá reconfigurado toda su rutina a la hora de acostarse. Y con suerte conseguir más zzzs en el proceso.
Otros ajustes en el estilo de vida para dormir mejor
La clave para dormir mejor por la noche a menudo también depende de lo que hagas durante el día. Aquí hay un par de consejos para tener en cuenta durante el día:
- Obtenga un poco de exposición al sol por la mañana. Levante las persianas tan pronto como se levante, tome su café en la entrada o en el porche, o salga a caminar. Te sentirás más despierto y Dormir más fácilmente por la noche. «La exposición a la luz matutina mejora la supresión de la melatonina durante el día, lo que hace que sea más fácil sentirse despierto y mejora el inicio de la producción de melatonina por la noche, lo que puede conducir a un mejor sueño nocturno», explica el Dr. Vikas.
- Mueve tu cuerpo. Las personas que hacen ejercicio tienden a dormir mejor. Simplemente evite hacer ejercicio una o dos horas antes de acostarse, porque eso puede acelerarlo y hacer que sea más difícil dormir, según la Clínica Cleveland.
- Elimina la cafeína después del almuerzo. Tal vez sepas que no debes tomar un espresso a las 6:00 p. m., pero la cafeína puede permanecer en tu organismo durante horas, así que comience a mantenerse alejado a primera hora de la tarde. Recuerde que otras fuentes de cafeína como los refrescos, el té con cafeína y las bebidas energéticas también cuentan, señala UpToDate.com.
- Tenga cuidado con las siestas. Es mejor que te los saltes. Pero si realmente lo necesita, hágalo en menos de una hora y no lo haga al final del día, recomienda UpToDate.com.
¿Qué tan pronto puede esperar dormir mejor después de mejorar su higiene del sueño?
Después de implementar algunos de los consejos anteriores, es posible que empieces a notar un cambio en tu sueño lo antes posible. O podría llevar un poco de tiempo: cada uno es diferente. En general, «las mejoras en el sueño a menudo se pueden notar dentro de una semana de practicar una buena higiene del sueño de manera constante», dice el Dr. Vikas, quien señala que la clave es simplemente seguir con su nuevo sistema.
«Al hacer que los hábitos favorables al sueño formen parte de su rutina diaria, progresivamente construirá una base más sólida para dormir mejor», dice el Dr. Vikas.
Cuando ver a un medico
Informe a su médico si constantemente ha seguido mejores hábitos de higiene del sueño durante varias semanas, pero no nota una mejora en su sueño o está constantemente agotado durante el día. Podría tener un trastorno del sueño subyacente que deba abordarse, como la apnea del sueño, según el Fundación Nacional del Sueño. Su médico puede derivarlo a un especialista del sueño para que le realice un estudio del sueño nocturno y descarte algún trastorno específico.
