En caso de que te hayas perdido el memorándum, descansar y dormir no son lo mismo, lo que significa que no puedes simplemente “eliminarlos” al mismo tiempo (lo siento). Ambos son cruciales para nuestro bienestar y, sin embargo, sólo nos enseñan cómo dormir, no cómo descansar de una manera que se sienta verdaderamente útil y relajante.
«Cuando no nos tomamos el tiempo para recargarnos, somos menos eficientes, cometemos más errores y estamos menos involucrados en lo que estamos haciendo», dice Shelby Garaycoach certificado en salud mental y director senior de coaching en Headspace. ¿Y cuál es la mejor manera de asegurarte de que realmente le estás dando a tu cuerpo lo que necesita? Establecer objetivos de descanso.
«Un objetivo de descanso ayuda a evitar que nos quememos y quedemos atrapados en ciclos de estrés», dice un terapeuta autorizado. Jennifer Gray. En lugar de intentar concentrar todo tu descanso en un solo lapso de tiempo, “piensa en [rest] Se considera un nutriente diario importante para su productividad, compromiso, salud y bienestar, similar a comer alimentos específicos o hacer ejercicio”, dice Garay. «Somos más productivos, creativos y motivados cuando tomamos descansos regulares».
Con ese fin, les pedimos a los expertos sus mejores consejos sobre cómo establecer objetivos de descanso que sean realistas, cómo priorizar el descanso y qué hacer si no cumple los objetivos que se ha fijado.
Qué saber antes de marcar tus objetivos de descanso
Del mismo modo que podría crear una lista de tareas pendientes al comienzo de la semana o planificar su horario de comidas durante el día laboral, querrá tener claro cuáles son sus objetivos en cuanto al descanso y cómo planea ponerlos en práctica antes. sentarse y decidir qué es factible. «Creo que esta puede ser una excelente práctica para empezar la semana de manera positiva», dice Kessonga GiscombéMSW, trabajadora social clínica y experta en meditación Headspace.
Algunos consejos de Giscombé: Piense en enmarcar sus objetivos de descanso como “intenciones de descanso”, lo que puede ayudarle a quitarse algo de presión si la palabra “metas” le hace tropezar. Además, no intentes apuntar demasiado alto, dice Giscombé, especialmente al empezar. “Prestaría atención a que mis ‘intenciones de descanso’ fueran realistas y no demasiado elevadas”, afirma. Recuerde: aquí no hay competencia, sólo hay descanso.
Priorizar el descanso significa que no se permite la culpa
A lo largo del proceso, es totalmente comprensible que todavía sientas cierta resistencia a tomarte un tiempo para ti. Después de todo, vivimos en una cultura que glorifica los negocios y el ajetreo, hasta tal punto que puede resultar incómodo y desafiante hacer una pausa. «Cuando notes estos sentimientos de culpa, primero comprende que no hay nada malo en sentir lo que sientes», dice Giscombé, y sí, eso incluye la culpa.
Pero en lugar de ceder a la culpa, intente practicar un poco de atención plena para ayudar a superar estas emociones. «Haga una pausa y respire profundamente, inhale por la nariz y exhale por la boca, y luego deje ir suavemente las sensaciones», dice Giscombé. «Enjuague y repita si es necesario».
Consejos para establecer objetivos de descanso realistas
1. Haz lo que tenga sentido para ti y tu horario
No te sientas mal si tus intenciones de descansar son solo unos minutos cada vez que comienzas. «Determine lo que es posible y tenga la flexibilidad de reevaluarlo periódicamente», dice Garay. “Si solo tienes unos minutos al día para descansar, considera meditar durante ese tiempo y, una vez que tengas más tiempo, quizás tómate el día libre en el trabajo para recargar energías. [if you can].”
Psicoterapeuta Gabrielle Morsetambién está de acuerdo y añade que también debes tener en cuenta tu estilo de vida. Pregúntese: “¿Cuáles son mis obligaciones? ¿Cuáles son algunas otras prioridades que necesito equilibrar? Al hacer un balance de exactamente lo que realmente necesita hacer versus lo que puede bajar un peldaño en la escala de prioridades, estará en una mejor posición para establecer un objetivo de descanso que probablemente cumplirá y que realmente le resultará reconfortante.
2. Cambia tu escenario
“En lugar de hacer una breve meditación o un ejercicio de respiración en tu escritorio, muévete a otra habitación de tu espacio o hazlo afuera”, dice Garay. Levantarte físicamente y separar tu tiempo de descanso del tiempo de trabajo puede ayudarte a compartimentar mejor la relajación de tus otras responsabilidades.
3. Empiece poco a poco
«Nuestros cerebros se resisten al cambio, por lo que, para evitarlo, debemos dividir una meta en pasos pequeños y accesibles», dice Garay. Hacerlo «permite que nuestro cerebro no se sienta abrumado, por lo que podemos realizar una acción de manera más consistente y reconfigurar nuestro cerebro con cada paso». Esencialmente, es el viejo dicho de que «la práctica hace la perfección». Empiece poco a poco y sea constante, incluso si siente que avanza lentamente.
4.Hacer que el descanso sea accesible
«En lugar de intentar descansar dos horas en silencio, empieza con 15 minutos, estés donde estés», dice Gray. «Haga un estiramiento de cinco minutos o incluso dos minutos de respiración», dice, y recuerde, «el descanso es un espectro de actividades, no sólo eventos importantes como las vacaciones». Cuanto más descanses, mejor te sentirás, así que haz que tus intenciones sean accesibles y factibles para que realmente estés dispuesto a cumplirlas. «Puede que el descanso no parezca gran cosa, pero un descanso constante es una inversión en su bienestar, satisfacción y éxito», dice Gray.
5. Planifique objetivos INTELIGENTES
Morse dice que es fanática del acrónimo de objetivos SMART, donde los objetivos son específicos, mensurables, alcanzables, realistas y oportunos. Un ejemplo de objetivo INTELIGENTE podría ser meditar usando una aplicación durante tres minutos todos los días antes de acostarse. Es específico (porque estás usando una aplicación) y lo suficientemente breve (tres minutos) para ser medible, alcanzable, realista y oportuno.
Una meta que no se ajuste a este criterio sería más vaga como: «Descansaré la próxima vez que crea que lo necesito y lo haré hasta que me sienta mejor». Los criterios para determinar cuándo «necesita» y cuándo «se sentirá mejor» no son lo suficientemente específicos ni mensurables como para que pueda verse obligado a posponer el descanso indefinidamente.
Cómo priorizar realmente tus objetivos de descanso
1. Dígase a sí mismo que no necesita “ganarse” este descanso
«Hemos sido condicionados a pensar que necesitamos ‘ganarnos’ el descanso», dice Morse, sin embargo, «es útil cambiar esta mentalidad y ver el descanso como algo no negociable», dice. Probar una nueva forma de pensar puede ayudarte a priorizar tu descanso y hacer que se sienta menos culpable o ansioso por tomar descansos y tiempo para recargar energías.
2. Programa tus descansos
“Programa tus descansos en tu calendario con notificaciones”, dice Garay. “Cuando suene la alerta, recuerda que serás más productivo si te tomas este descanso. Sonríe, ponte de pie y muévete. Tenga confianza en su decisión de invertir en su salud dándole tiempo a su cuerpo para que se recupere”.
3. Crea objetivos escalonados
A veces, la vida pasa. Una reunión se aplaza, usted debe sustituir a un compañero de trabajo o su hijo será enviado a casa enfermo. En casos como este, puede ser útil tener objetivos de “nivel dos” que aún puedas cumplir si tienes que cambiar de tu rutina prevista, dice Garay. “Esto puede parecer como acortar o simplificar su descanso para brindarle el beneficio de la restauración, y al mismo tiempo ser más realista. [to life’s circumstances].”
Tal vez sea imposible salir a meditar durante 15 minutos o trotar una hora por tu sendero favorito. En estos casos, sus objetivos de nivel dos pueden ser tan simples como: salir a respirar profundamente durante 60 segundos o dar una caminata rápida alrededor de la cuadra. Encuéntrate contigo mismo dondequiera que estés en este momento, aunque sea por un minuto.
4. Toma nota de cómo te sientes
“Sintoniza cómo te sientes durante y después de un descanso”, dice Garay. ¿Eres más productivo después? ¿Qué sentimientos tienes acerca de este descanso a medida que lo incorporas a tu rutina? “Evaluar cómo te ayudan los descansos, ya sea a través de un mayor compromiso, creatividad o menos estrés e irritabilidad, puede ayudarnos a seguir priorizando los objetivos de descanso”, añade Garay. Sin mencionar que consultar con usted mismo también puede ayudarlo a saber si debe editar o agregar estos objetivos de descanso para sentirse realmente rejuvenecido y restaurado después.
¿Necesitas algo de inspiración? Pruebe uno de estos objetivos de descanso
1. Realice una caminata de cinco minutos cada pocas horas.
Garay sugiere caminar unos minutos por tu oficina, casa o al aire libre (la mejor opción, si tienes acceso) para desconectarte de tu computadora y estación de trabajo, y así mejorar tu salud y bienestar.
2. Apaga tus dispositivos
Cuando se trata de descanso sensorial, tómate el tiempo (si puedes) para “disfrutar de noches de baja estimulación con pocas o ninguna luz encendida, sin dispositivos y poco o ningún ruido”, sugiere Gray. Sí, esto puede parecer una quimera si eres padre, pero recuerda: empieza poco a poco. En lugar de navegar sin pensar por Instagram por la noche durante 20 minutos, intente detenerse tres minutos antes y aproveche ese tiempo para cerrar los ojos, respirar profundamente o ponerse un par de auriculares con cancelación de ruido y simplemente existir.
3. Aprovecha tus descansos en el trabajo
«Demasiadas personas comen en sus escritorios o trabajan durante los descansos», explica el psicólogo clínico autorizado Jessica Ribeiro, PhD. Con este fin, fíjese como objetivo o intención levantarse a almorzar al aire libre, en un café o en una cafetería. En cualquier lugar excepto encorvado sobre tu escritorio. También puedes intentar algo como “aprovechar tu descanso de 15 minutos para salir a caminar y tomar aire fresco”, sugiere Ribeiro.
Qué hacer si no cumples tus objetivos de descanso
Lo primero es lo primero: no te juzgues a ti mismo. “Debemos enfrentarnos a nosotros mismos con autocompasión y mentalidad de crecimiento”, afirma Garay. «Sepa que no tenemos que ser perfectos y que estamos en un viaje continuo de autogestión y desarrollo que dura toda la vida».
Si descubre que no ha cumplido sus objetivos de descanso varias veces seguidas, «examine la situación y cuáles fueron los obstáculos para alcanzar su objetivo de descanso», sugiere Garay. Una solución que podría ayudar es reducir el tiempo que desea tomar un descanso. “Si no puedes caminar durante diez minutos, ¿qué tal cinco? Hacer algo incluso durante tres minutos conectará tu cerebro para que esa actividad se convierta en una rutina y hará que sea más fácil volver a la normalidad”, dice.
Y hagas lo que hagas, por favor (!) tampoco te sientas mal por tener que adaptarte o cambiar tus objetivos de descanso: “Establecer objetivos con éxito requiere flexibilidad”, dice Morse. Todo descanso es un buen descanso, aunque sea durante 30 segundos.
