Espera, ¿es realmente bueno hacer ejercicio antes de acostarse?

FDesde que tenemos memoria, el consejo ha sido evitar hacer ejercicio antes de dormir. Hacer ejercicio por la mañana, sudar un poco durante el día, o incluso salir a correr después del trabajo, pero ¿antes de acostarse? Estaría poniendo en riesgo sus valiosas horas de sueño de calidad. Sin embargo, hay una nueva investigación que sugiere que esto puede no ser del todo cierto.

“Aunque la actividad física durante el día puede mejorar el sueño, las pautas actuales sobre el sueño desaconsejan el ejercicio antes de acostarse debido a los aumentos inducidos por el ejercicio en la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal central”, dice Jen Galeinvestigador del comportamiento sedentario y uno de los investigadores del nuevo estudio publicado en Revista BMJ de medicina deportiva y del ejercicio.

Un pequeño estudio ha descubierto que un poco de ejercicio antes de acostarse puede ser bueno: descubrieron que descansos de 3 minutos cada media hora durante 4 horas antes de dormir pueden mejorar la duración del sueño.

¿Qué dice la investigación?

En una revisión y análisis de octubre de 2018, Medicina deportiva Se determinó que el ejercicio vigoroso que finaliza una hora antes de acostarse se relaciona con un menor tiempo total de sueño y un mayor tiempo para conciliar el sueño. Eso significa que es mejor evitar el ejercicio extenuante antes de acostarse. Pero ¿qué sucede con otros tipos de ejercicio?

Gale y su equipo de investigadores seleccionaron a 30 personas de entre 18 y 40 años que no fumaban. Todas ellas declararon ser sedentarias durante más de cinco horas durante su jornada laboral y dos horas por la noche. Los participantes utilizaron un rastreador de actividad durante siete días, en el que se registraba su actividad diaria y sus patrones de sueño.

Cada persona completó dos sesiones de cuatro horas en un entorno controlado el mismo día de la semana, con un intervalo de al menos seis días. En la primera sesión, los participantes tuvieron que sentarse durante cuatro horas seguidas. En la segunda sesión, realizaron 3 minutos de movimientos sencillos con el peso corporal cada 30 minutos durante el lapso de cuatro horas. Una vez finalizadas las sesiones, regresaron a su entorno normal de la vida real.

Los resultados mostraron que, después de las sesiones con pausas para realizar actividades, los participantes durmieron 27 minutos más en promedio. El estudio es pequeño y requiere más evidencia, pero los investigadores dicen que es un buen indicador de que la actividad antes de acostarse no necesariamente debería tener mala reputación.

“Independientemente de las razones, si realizar pequeñas ráfagas de actividad por la noche puede mejorar el sueño, entonces levantarse para mover el cuerpo con frecuencia probablemente sea bueno para la salud”, dice Gale.

¿Qué tipo de ejercicio es bueno hacer antes de acostarse?

Los ejercicios de alta intensidad, como correr, hacer burpees o saltar a la comba, probablemente no sean las mejores opciones si ya casi es hora de relajarse. En cambio, breves ráfagas de ejercicios de resistencia con el peso corporal podrían tener beneficios, según el estudio.

Durante las pausas de actividad del estudio, los participantes realizaron tres rondas de 20 segundos de algunos movimientos básicos con el peso corporal (sentadillas en silla, elevaciones de pantorrillas y elevaciones de rodillas de pie con extensiones de cadera con piernas estiradas).

“Nuestro estudio demostró que interrumpir el tiempo que pasamos sentados por la noche, levantándonos cada 30 minutos para hacer 3 minutos de ejercicio, mejoraba la duración del sueño”, afirma Gale. “La clave es realizar estas pausas para realizar actividades, como una forma de dividir el tiempo que pasamos sentados por la noche antes de irnos a dormir”.

Siempre es mejor tomar más descansos para realizar actividades: al final del día (ejem), la clave es levantarse con frecuencia y mover el cuerpo.

«Probablemente puedas lograr un efecto similar marchando en el mismo lugar, bailando en la sala de estar o incorporando cualquier tipo de actividad que funcione para ti y tu hogar», dice Gale.

Intente configurar una alarma para levantarse cada 30 minutos o use las pausas de los anuncios de televisión como recordatorio para levantarse y moverse.

3 ejercicios para probar antes de acostarse

Estos movimientos de peso corporal, demostrados por Robin Barrett, Capitándel Escalera Los ejercicios que se realizan en la aplicación son similares a los que realizaron los participantes en el estudio. Para dormir mejor, realice cada ejercicio durante 15 a 20 segundos y luego repítalo dos veces para un total de 3 rondas.

Elevación de pantorrillas

Los expertos recomiendan una y otra vez las elevaciones de pantorrillas porque las pantorrillas tienden a estar poco entrenadas y sostienen toda la parte inferior del cuerpo.

1. Ponte de pie con los pies apoyados en el suelo junto a una pared.
2. Sujétese de la pared con una mano, levante del suelo el pie más cercano a la pared y luego empuje con la punta de la otra mano para elevar el talón.
3. Baja el talón hacia el suelo lentamente y con control. Repite el ejercicio de un lado durante 10 segundos antes de cambiar de lado.

Ponerse en cuclillas

Las sentadillas, un movimiento clásico que se realiza con el peso corporal, tienen muchos beneficios más allá de dormir mejor, por lo que incorporarlas a tu rutina siempre es una buena idea.

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y mantenga los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Mantén la espalda recta y extiende los brazos frente a ti, coloca las manos en las caderas o júntalas frente a ti (haz lo que te resulte más cómodo).
3. Empuja las caderas hacia atrás, como si estuvieras a punto de sentarte en una silla (si te resulta útil, puedes sentarte en una silla de verdad). Dobla las rodillas y baja el cuerpo, manteniendo la espalda recta y asegurándote de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies.
4. Bájese tanto como le permita su flexibilidad, manteniendo el peso sobre los talones y las puntas de los pies en lugar de sobre los dedos.
5. Para volver a levantarse, empuje con los talones y regrese a la posición inicial.

Estocada

La estocada inversa que se muestra aquí puede ser más fácil para las rodillas que una estocada hacia adelante. Hazlo con calma y recuerda que debes mantener tu frecuencia cardíaca bastante baja antes de acostarte.

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Da un paso atrás con el pie derecho y baja las caderas de modo que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo y la rodilla izquierda directamente sobre el tobillo.
3. Presione el talón izquierdo para volver a ponerse de pie.
4. Repita en el lado opuesto.