En primer lugar, debes saber que es común despertarse durante la noche. De hecho, es natural que así sea, dice Dr. Christopher Winterespecialista en medicina del sueño y autor de La solución para dormir. Cuánto aviso Esos despertares son otra cosa completamente distinta. La mayoría de las veces, te volverás a dormir rápidamente y no recordarás que sucedió por la mañana. Pero si te despiertas en mitad de la noche (o te despiertas cada hora y media), Quedándose Despierto) es absolutamente frustrante y probablemente quieras descubrir cómo permanecer dormido toda la noche.
Hablamos con dos expertos en sueño para que nos ayuden a entender por qué nos despertamos tan a menudo cada noche y qué hacer al respecto.
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9 razones por las que te despiertas cada dos horas por la noche
“La lista de factores que pueden provocar que nos despertemos por la noche es enorme”, afirma el Dr. Winter. Cuando intentes averiguar qué te impide dormir, esto es lo que puede estar pasando:
1. Tu entorno para dormir no es el adecuado
La razón más común por la que podría despertarse: algo en su entorno de sueño no está bien, dice Dr. Orlando Ruiz-Rodríguezneumólogo y especialista en medicina del sueño de Orlando Health Medical Group Pulmonology and Sleep Medicine. “Entre los factores que no favorecen el sueño se encuentran una habitación demasiado caliente, demasiado fría, demasiado ruidosa y con demasiada luz. Esos factores pueden interrumpir nuestro sueño”, afirma.
2. Tienes síndrome de piernas inquietas
El síndrome de piernas inquietas (SPI) es un trastorno neurológico que provoca sensaciones incómodas en las piernas, lo que genera la necesidad de moverlas, según Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes CerebrovascularesEl síndrome de piernas inquietas puede dificultar el sueño y, una vez que te despiertas en mitad de la noche, estas ganas de moverte hacen que te resulte difícil volver a quedarte dormido. “Los pacientes dicen que se despiertan mucho, pero no son conscientes de esta inquietud. Cuando un médico les pregunta si les resulta difícil permanecer sentados por la noche o si están inquietos, es posible que digan «sí» y mencionen que esto le sucede a otra persona de su familia”, dice el Dr. Winter. (El síndrome de piernas inquietas puede ser hereditario).
3. Tienes reflujo ácido
Tener ERGE (también conocida como enfermedad por reflujo gastroesofágico) significa que el contenido del estómago fluye de regreso hacia el esófago, según Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y RenalesLos síntomas incluyen acidez de estómago, dolor en el pecho y náuseas, y pueden aparecer por la noche cuando te recuestas (porque el contenido de tu estómago no tiene que luchar tanto contra la gravedad). Tener síntomas de reflujo se asocia con un mayor riesgo de mala calidad del sueño, según un estudio de julio de 2023 en Red JAMA abierta. De hecho, una encuesta de 2009 en Gastroenterología Clínica y Hepatología Descubrieron que de casi 12.000 personas con ERGE, más de 1 de cada 2 tenían dificultades para permanecer dormidos durante la noche.
4. Tienes dolor
Incluso cuando está dormido, el cerebro puede detectar molestias. “Si tiene dolor que le provoca despertarse, puede despertarse más completamente durante la noche”, afirma el Dr. Ruiz-Rodríguez. De hecho, las personas con dolor crónico tienen dificultades para conciliar el sueño y se despiertan con más frecuencia y durante más tiempo durante la noche, según una revisión de diciembre de 2018 en Medicina del sueño.
5. Es tu medicación
Lamentablemente, no todos los medicamentos son compatibles con un buen sueño. “Algunos medicamentos pueden interrumpir el sueño y alterar los patrones normales de sueño”, dice el Dr. Ruiz-Rodríguez. Eso incluye algunos medicamentos para la presión arterial, anticonvulsivos, antidepresivos, diuréticos y descongestionantes, según la Consejo Nacional sobre el Envejecimiento.
6. Estás bebiendo alcohol o cafeína.
Una copa antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño, pero no es muy buena. acuerdo “Beber alcohol antes de acostarse puede hacer que el sueño se interrumpa más en las últimas horas de la noche”, afirma el Dr. Ruiz-Rodríguez. Asimismo, la cafeína es un estimulante. “Actúa en partes del cerebro que interrumpen el sueño”, añade. Beber té, café, refrescos y bebidas energéticas con cafeína por la tarde o por la noche puede tener este efecto.
7. Tienes insomnio
A menudo asociamos el insomnio con problemas para conciliar el sueño, pero el trastorno también puede causar problemas. Quedándose Dormir toda la noche. Según el Dr. Ruiz-Rodríguez, la realidad es que incluso preocuparse por el sueño puede llevar al desarrollo del insomnio. La ansiedad o la expectativa de despertarse exacerba esos despertares nocturnos, agrega el Dr. Winter.
8. Estás estresado
El estrés está en todas partes. (¿Quién de nosotros puede nombrar al menos una docena de cosas que nos estresan en este momento?) Y si alguna vez has tenido un sueño estresante, sabes que estos sentimientos pueden abrirse paso hasta tu sueño. “El estrés y la ansiedad pueden hacer que entremos en un estado de hiperexcitación que interrumpe no solo el proceso de conciliar el sueño, sino también el de mantenerlo”, afirma la Dra. Ruiz-Rodríguez.
9. Estás mirando pantallas antes de acostarte.
Es una sensación genial meterse en la cama y finalmente no tener nada que hacer más que relajarse viendo TikToks o Instagram reels. Pero tu pantalla emite una luz azul que le dice a tu cerebro que se mantenga despierto, lo que también puede causar problemas en mitad de la noche. “Cuando expones tu cerebro a la luz azul hasta los últimos minutos de sueño, eso afectará el aumento de los niveles de melatonina en el cerebro que forman parte de nuestro reloj interno”, dice el Dr. Ruiz-Rodríguez. Este reloj interno es lo que nos ayuda a dormirnos y a permanecer dormidos, explica. Cuando se interrumpe, es posible que te despiertes cada dos horas (o más).
Cómo dejar de despertarse varias veces por noche
¿Quieres dormir más profundamente? Esto es lo que debes hacer para dejar de despertarte tanto.
Crea un ambiente relajante para dormir
Revisión rápida de la habitación: ¿qué necesitas para que este sea el mejor lugar para dormir? Prueba a bajar el termostato uno o dos grados por la noche, o tal vez invierte en una manta con peso acogedora, una de las opciones preferidas de la Dra. Winter para un sueño tranquilo y reparador. También puedes probar a usar una almohada o sábanas refrescantes, o poner persianas o cortinas en las ventanas para bloquear la entrada de luz. Y si necesitas algunos sonidos de fondo, una máquina (o aplicación) de ruido blanco puede ser la solución.
Guarda tu teléfono
Sabemos que esto es más fácil de decir que de hacer, pero lo ideal es que apagues cualquier pantalla un par de horas antes de acostarte. Si usas el teléfono o miras televisión, intenta no hacerlo más de 30 minutos antes de acostarte, sugiere una investigación de septiembre de 2021 en Cuidado de la salud.
Incorpora reductores de estrés habituales
Encontrar formas de reducir el estrés puede resultar útil para dormir bien. “Si estás estresado, ¿cuáles son tus métodos para reducirlo?”, plantea la Dra. Winter. Tal vez sea ir al gimnasio para aliviar un poco la ansiedad, iniciar un hilo de mensajes de texto con amigos, usar una aplicación de meditación antes de acostarte, establecer límites en tu vida personal o recalibrar tu forma de ver las cosas que te generan estrés.
Haz algo de ejercicio diariamente
La actividad física, ya sea una caminata por el vecindario, un paseo en bicicleta sudoroso o una clase de barra para quemar músculos, está relacionada con un menor estrés y emociones más positivas, según un pequeño estudio de mayo de 2019 en el Revista británica de psicología de la saludSegún el Dr. Winter, esta forma de desestresarse mediante el ejercicio puede ayudarle a sentirse más relajado antes de acostarse, lo que puede ayudarle a conciliar el sueño.
Practica la respiración
¿Otra forma de relajarse? Practicando la respiración. Es una estrategia gratuita y accesible que puedes hacer en cualquier momento del día, incluso antes de dormir.Estudios muestran “Cuando las personas meditan o hacen ejercicios de respiración antes de acostarse, su sueño es significativamente más profundo (profundo es una palabra clave para un sueño que tiene menos probabilidades de fragmentarse con despertares), dice el Dr. Winter. Debido a que tendemos a despertarnos durante etapas más ligeras del sueño, aumentar la profundidad del sueño puede ayudarlo a permanecer dormido.
Beber alcohol o cafeína a primera hora del día.
Tanto el alcohol como la cafeína no son buenos para el sueño, dice el Dr. Winter. Por supuesto, la elección de beber un cóctel o una taza de café a última hora del día es completamente suya, especialmente si está celebrando una ocasión especial. Pero si desea proteger su sueño, tendrá que ser un poco más conservador con el alcohol y la cafeína. Lo ideal es dejar de tomarlos unas tres horas antes de acostarse, por ejemplo. Medicina de Michigan.
Tratar cualquier condición subyacente
Si se siente especialmente cansado durante el día o se despierta con frecuencia por la noche (especialmente tosiendo o jadeando), esto puede significar que tiene un trastorno del sueño subyacente que necesita tratamiento. Problemas como la apnea del sueño, piernas inquietas, etc. pueden impedirle dormir bien por la noche. Informe a su médico sobre sus síntomas; él podrá diagnosticar cualquier posible problema de salud y ayudarlo a decidir el tratamiento adecuado.
De manera similar, si ha comenzado a tomar un medicamento nuevo y nota que afecta su sueño, consulte a su médico. Puede ayudarlo a ajustar la dosis o encontrar otro medicamento que le permita dormir mejor.
Cuándo consultar a un médico por despertares nocturnos frecuentes
Si ha habido un cambio en sus hábitos de sueño (por ejemplo, si sentía que dormía toda la noche y ahora se despierta constantemente), eso podría significar algo, dice el Dr. Winter. Considere la posibilidad de hablar con su médico para ver si hay una razón relacionada con la salud por la que se despierta tan a menudo. Si ha repasado la lista de cosas que puede hacer para dormir mejor (como mejorar su entorno de sueño y practicar una buena higiene del sueño) y no ha ayudado, puede que sea el momento de consultar a su médico, agrega.
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