8 formas físicas de aliviar el estrés si la respiración no es suficiente para usted

La respiración ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. Ya lo sabes. Pero la perspectiva de permanecer quieto puede no resonar en usted si desea expulsar esos sentimientos de su cuerpo, en lugar de controlarlos desde adentro. Hay momentos en los que quieres volverte hacia adentro, pero si estás muy ansioso, esto también puede hacerte reflexionar más. Así que también está bien tomar esa rabia/estrés/dolor y lanzarlo hacia afuera con todas tus fuerzas. De hecho, existe un nombre para cómo puedes utilizar tu cuerpo para regular físicamente las emociones: ejercicios somáticos.

El movimiento somático implica prestar atención a lo que sientes en tu cuerpo (frente a lo que piensas) y moverte en consecuencia.

Algunos ejercicios somáticos pueden parecer extraños: sacar la lengua, agitar las extremidades, apretar y abrir los primeros. Sepa esto: hacer algo fuera de lo normal puede romper un patrón y reenfocar su atención. Algunas de estas técnicas también están diseñadas específicamente para calmar el sistema nervioso, ayudándole a pasar de un estado de lucha o huida (simpático) a un estado de “descanso y digestión” (parasimpático). Pero en realidad, «cualquier movimiento puede ser somático si centras tu atención en lo que sientes en tu cuerpo mientras te mueves». Sara Warrenpropietario de Somatic Movement Center y autor de El secreto para aliviar el dolordijo anteriormente a Well+Good.

Entonces, ya sea que quieras hacer algo discreto o sacar tus ya-yas físicos, tienes opciones para aliviar el estrés más allá de respirar profundamente. Aquí hay algunos ejercicios somáticos que vale la pena probar:

1. Una liberación somática de 1 minuto.

¿El estrés te hace apretar los dientes y subirte los hombros? Esta manifestación física de tus emociones puede hacerte sentir aún peor, o incluso provocarte dolores de cabeza. ¡Deja ir esa mierda! Sólo necesitas sesenta segundos en los que aflojarás la mandíbula, relajarás los hombros, estrecharás las manos, pondrás los ojos en blanco, sacarás la lengua y, sí, respirarás. Siga las instrucciones paso a paso para un ejercicio de liberación somática aquí.

2. Yoga somático

Puede que esta práctica de yoga no parezca que implica mucho movimiento, pero créanos: te concentrarás en tu cuerpo (y menos en pensamientos ansiosos). Contraerás tus músculos y luego integrarás cómo se sienten. Por ejemplo, la respiración con diafragma es un ejercicio de participación central y un reductor de estrés al mismo tiempo. Aquí hay cinco movimientos de flujo de yoga somático para un entrenamiento suave y relajante.

3. Autotoque y golpeteo

Tocar y frotar tu cuerpo puede ayudar a que los músculos se relajen y envíen una señal a tu cerebro de que estás seguro y cómodo, según el practicante somático y cofundador de Chicas negras respirando jazmín marie. En los consejos de Marie sobre ejercicios somáticos para la depresión, ella sugiere frotar el pecho con movimientos circulares «hasta que la tensión desaparezca». También puedes cubrirte con una manta (o una manta con peso) para tener una sensación extra de seguridad.

Además de frotar y envolver, también puedes probar un método de tapping llamado Técnicas de Libertad Emocional (EFT). Alguno investigación de EFT apoya el golpeteo en puntos estratégicos de su cuerpo. Se centra en los mismos puntos que la acupuntura para ayudarle a dejar de lado los pensamientos que agolpan su mente. Así es como puedes intentar hacer tapping con EFT por tu cuenta.

4. Caminar

Si te concentras en poner un pie delante del otro, caminar puede ser una meditación en movimiento. Los movimientos repetitivos como correr también pueden hacer que las áreas de pensamiento crítico de su cerebro se calmendisminuyendo esos pensamientos ansiosos. Marie también sugiere respirar por la nariz y alargar intencionalmente las inhalaciones y exhalaciones mientras se mueve para lograr un efecto meditativo adicional.

5. Sacudida somática

Hay una razón por la que puedes tener un impulso instintivo de dar la mano o patear las piernas cuando estás estresado. «Sacudir puede activar nuestro sistema nervioso parasimpático y indicarle a nuestro cuerpo que se relaje por completo», Jenelle Kimacupunturista y autor de Myung Sung: El arte coreano de vivir la meditación, Le conté anteriormente a Well+Good sobre la meditación agitada para liberar el estrés. Simplemente sacudir los dedos y las extremidades puede resultar fantástico, pero si quieres más orientación, aquí tienes una meditación con sacudidas que puedes seguir para ayudarte a dejarlo salir.

6. Correr, trotar u otro ejercicio cardiovascular

Hacer cardio regularmente es una método respaldado por la ciencia para reducir la ansiedad con el tiempo. Pero también puede hacerte sentir bien en el momento. Después de 30 minutos de movimiento trepidante, esas endorfinas fluirán. Aquí tienes un entrenamiento de carrera para principiantes de 20 minutos si no sabes por dónde empezar. ¿Quiere llevar el alivio del estrés a otro nivel? También puedes probar un entrenamiento de boxeo en la sombra.

7. bailar

Bailar tiene los mismos beneficios cardiovasculares que caminar o hacer spinning, con una dosis adicional de alegría. “Los estudios han demostrado que la música y el baile activan centros de recompensa primarios en el cerebro«, fundador de DanceBody Katia Pryce Anteriormente le contó a Well+Good sobre los beneficios cerebrales de la danza.

Aquí tienes un entrenamiento de baile que induce a la alegría y que combate los nervios mentales con un sentido primario de diversión.

8. Gritar

Incluso si no puedes encontrar una caja de ventilación cerca, gritar al vacío puede ayudarte a liberar los sentimientos reprimidos. «Esta práctica ayudará a eliminar el malestar de tu cuerpo y, a menudo, sentirás algo de relajación en el cuerpo después». Rev. Connie L. Habash, MA, LMFTautor de Despertar de la ansiedadhabló anteriormente a Well+Good sobre técnicas para liberar el trauma del cuerpo. En pocas palabras: si sientes que necesitas gritar, déjalo salir.