Ii pasa la mayor parte de su día trabajando, sabe que puede ser abrumador en términos del estrés que genera tanto en su mente como en su cuerpo. Una vez que cierre la sesión, es posible que se sienta un poco, bueno, agotado y no está preparado para afrontar el resto de la noche, ya sea que incluya planes sociales o de ocio, o tareas domésticas como preparar la cena o lavar la ropa. Incluso si no tiene planes para una noche posterior al trabajo, puede ser difícil pasar por completo al modo apagado y dejar atrás el cerebro del trabajo, razón por la cual los expertos sugieren hacer algunas cosas pequeñas por sí mismo después de cerrar su computadora portátil o regresar a casa en orden. para restablecer, actualizar y recuperar después del trabajo.
Incluso si solo tiene unos minutos, saber qué hacer después del trabajo para la transición física y mental puede ayudar a contrarrestar la tensión y la pérdida de concentración provocadas por todas esas horas dedicadas a trabajar, asistir a reuniones o mirar pantallas. «Existe el dicho de que ‘las empresas no deberían tener derecho a refrescar a sus empleados durante el día y enviarlos a casa cansados por la noche’, pero hasta que [working] mundo llega a esa realidad, realmente depende de nosotros hacer estos mini restablecimientos por nosotros mismos», dice el experto en bienestar y meditación. susana chenfundador de Meditación védica de Susan Chen.
A continuación, encontrará siete consejos de expertos sobre qué hacer después del trabajo para refrescar su mente y cuerpo para la noche que se avecina.
8 cosas simples que debes hacer para reiniciar después del trabajo
1. Sepárate de tu espacio de trabajo
Ya sea que esté trabajando desde su casa o en una oficina, es clave crear un búfer entre su trabajo físico y los espacios de ocio. “Realmente tenemos que ser intencionales acerca de dejar el trabajo donde está el trabajo”, dice Chen. Si trabaja en una oficina, su viaje diario a casa puede servir naturalmente como ese amortiguador. Pero si trabaja desde casa, también puede crear este límite colocando su computadora portátil en una habitación (o cajón) separada de donde pasará la tarde una vez que termine de trabajar, dice Chen.
“Realmente tenemos que ser intencionales acerca de dejar el trabajo donde está el trabajo”. —Susan Chen, experta en bienestar y meditación
Si la configuración de su trabajo no es fácil de mover al final del día, cúbralo con una bonita bufanda o manta para crear ese recordatorio visual de que no tiene horario, agrega Chen. Y recuerde: Revisar los correos electrónicos del trabajo y los pings en las aplicaciones de mensajería como Slack y Microsoft Teams después de que termine su jornada laboral desdibujará este límite; no lo haga si puede evitarlo.
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2. Haz algunos estiramientos simples
Tomarse el tiempo para hacer un par de estiramientos rápidos, si puede, lo ayudará a resolver cualquier rigidez que pueda sentir al estar encerrado en algunas de las mismas posiciones durante la mayor parte del día. Entrenador Denise Chakoiánpropietario de Ciclo NÚCLEO. Aptitud física. Estoy de acuerdo., recomienda centrarse en la columna y las caderas, «que están en flexión todo el día [if you’re sitting] y puede comprimirse mucho».
Si puede agacharse en el suelo, Chakoian dice que un par de posturas rápidas de yoga de gato y vaca pueden ayudar a realinear la columna, y recomienda especialmente un estiramiento en forma de cuatro para abrir los flexores de la cadera: Acuéstese boca arriba. hacia atrás y cruza la pierna derecha sobre tu levantamiento, colocando el tobillo derecho sobre el cuádriceps izquierdo; luego, invertirlo. Si no puede ponerse en el piso, sugiere algunos círculos de cadera para aflojar la espalda y las caderas: mientras está de pie, coloque las manos en las caderas y gire las caderas en patrones circulares.
Las personas que trabajan en una computadora también deben asegurarse de estirar el cuello y los hombros, dada la tendencia a encorvarse sobre una pantalla, agrega Chakoian. Para empezar, recomienda hacer rodar tanto la cabeza como los hombros en círculos, alternando direcciones. Luego, estire los hombros «atrayendo los omóplatos uno hacia el otro», dice ella.
3. Haz tiempo para el movimiento
Además de estirar el cuerpo, Chakoian recomienda enfáticamente hacer tiempo para hacer algún movimiento al final de la jornada laboral, aunque solo sean unos minutos. «Si puede terminar su día, ponerse los audífonos y simplemente caminar por 15 o 20 minutos, está estirando el cuerpo y devolver el flujo de sangre a los músculos,» ella dice.
Tanto mejor si puede llevar el movimiento al exterior, donde también puede cosechar los beneficios restauradores de los espacios verdes y la luz del sol. O enciende tu canción favorita y baila para obtener un golpe extra de dopamina para sentirte bien.
4. Enfoca tus ojos en algo que no sea una pantalla
Mirar una computadora todo el día puede contribuir a la fatiga visual digital, que puede incluir síntomas como ojos secos, irritación y problemas de enfoque. ¿Parte de la razón por qué? Es un impulso natural para parpadear menos mientras mira una pantalla (incluso si no se da cuenta de que lo está haciendo).
Como resultado, es una buena idea desconectarse de las pantallas después del trabajo y simplemente «cambiar el enfoque de sus ojos», dice Dra. Viktoriya Karakcheyevadirector de salud conductual de la Centro de Resiliencia y Bienestar en Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad George Washington. Al cambiar en qué se enfocan tus ojos, les darás la oportunidad de adaptarse a su nuevo entorno; La Dra. Karakcheyeva sugiere simplemente mirando a lo lejos durante 20 segundospor ejemplo, «por la ventana hacia algo verde».
5. Usa el agua como un “patrón de interrupción”
La incorporación de lo que Chen llama «interrupciones de patrones», o prácticas rápidas para que su mente sepa que es hora de hacer la transición entre actividades, puede ayudarlo a restablecerse después de un día de trabajo.
«Si ha estado en la zona y en esa visión de túnel orientada a la tarea en la que está singularmente concentrado en el trabajo, hacer algo completamente diferente puede ayudarlo [shift modes]», dice Chen. Agrega que el agua puede ser especialmente reparadora, por lo que a menudo recomienda a sus alumnos que se tomen un tiempo para una ducha rápida para restablecerse.
Si no tiene tiempo (o energía) para ducharse, «simplemente salpicarse la cara con agua fría puede ayudar estimular y restablecer su sistema nervioso activando el nervio vago», dice la Dra. Karakcheyeva, que puede generar un estado de calma.
6. Hidrátate con un vaso de agua o té
Es fácil deshidratarse a lo largo del día, especialmente si está tan concentrado en su trabajo que no se rehidrata regularmente, por lo que beber agua después del trabajo puede servir como un reinicio útil. Según dietista registrado Lauren Manaker, MS, RDN«la hidratación también puede ayudarte a sentirte con más energía», que probablemente sea justo lo que necesitas cuando estás saliendo de un largo trabajo.
Para cambiar las cosas y aumentar los poderes de apoyo a la salud de su bebida después del trabajo, intente infundir su agua con frutas o hierbas. Dietista registrado Cristina Manian, RDNtambién le gusta relajarse con una taza de té de hierbas descafeinado, como el té de hibisco rico en antioxidantes.
7. Nútrete con un snack rico en nutrientes
Si el intervalo entre el momento en que se despide y el momento en que planea cenar es de más de una hora, vale la pena alimentarse con un refrigerio nutritivo y saludable después del trabajo para comenzar la noche.
Manaker sugiere un snack que contenga proteínas, hidratos de carbono complejos y/o grasas saludables, que aportarán energía y saciedad. En ese ámbito, el requesón es una buena apuesta, y también recomienda comer frutas porque su combinación de fibra y azúcar las hace más sostenibles que un refrigerio procesado.
Uno de los refrigerios a base de frutas favoritos de Manaker (que también tiene un poco de proteína) son los dátiles rellenos de mantequilla de nueces. Para hacerlos, simplemente corta un dátil por la mitad y rellénalo con tu mantequilla de nuez favorita. «Es energizante y dulce, tiene grasas saludables, tiene fibra, tiene carbohidratos y tiene magnesio [which can support your sleep that night],» ella dice.
8. Haz un ejercicio de atención plena para quitarte el estrés laboral
Un simple ejercicio de atención plena puede ayudarlo a salir mentalmente del modo de trabajo al centrar su atención en el momento presente. Una vez que termine su última tarea de trabajo, intente una «meditación de control», sugiere Kessonga Giscombe, profesora de atención plena y meditación en Headspace. «Haz una pausa e intencional y deliberadamente verifica contigo mismo», dice. Considere cómo se siente física, mental y emocionalmente para priorizarse a sí mismo y sus necesidades después de un largo día de hacer las cosas en su trabajo.
Esta breve pausa puede ayudarlo a «cambiar a ese espacio de recuperación y reinicio de una manera más fácil», agrega Giscombe. Pero también puedes probar una micromeditación rápida, como unos minutos de respiración resonante (con exhalaciones más largas que inhalaciones) o un mantra de apoyo, para hacer la transición mental de trabajo-tú a ocio-tú.