7 maneras de cuidarse después de una sesión de terapia intensa, según los propios terapeutas

YEs posible que tenga un bloque de tiempo para la terapia en su calendario, pero el trabajo de desempacar emociones y comportamientos no necesariamente opera en un horario. No siempre es tan simple cerrar la puerta (o desconectarse) de una sesión de terapia y simplemente pasar a lo siguiente en su agenda, al menos sin sentir un latigazo. Especialmente después de una sesión de terapia intensa o una que tuvo que terminar en un momento inoportuno (por ejemplo, justo después de profundizar en un trauma infantil), es esencial dejar espacio para alguna versión de autocuidado para relajarse y volver a centrarse.

“Dependiendo de la naturaleza de la cita, una sesión de psicoterapia puede hacer que se sienta fortalecido, indiferente, agotado o en algún punto intermedio”, dice el psicólogo clínico. Dra. Carla Marie Manlyautor de alegría del miedo. “Pero las sesiones de terapia emocionalmente intensas, aunque a menudo son exactamente lo que su psique necesita para crear un cambio, pueden ser francamente agotadoras”.

“Las sesiones de terapia emocionalmente intensas, aunque a menudo son exactamente lo que su psique necesita para crear un cambio, pueden ser agotadoras”. —Carla Marie Manly, PhD, psicóloga clínica

En ese escenario, practicar el autocuidado no es solo una herramienta útil para seguir adelante con su día, sino también una herramienta vital para integrar el trabajo terapéutico que acaba de hacer y procesar los sentimientos resultantes, dice la psicóloga clínica. Jennifer Mullan, Psicólogaautor del próximo libro Terapia Descolonizadora. “A menudo, sentimos la necesidad de mantener estos sentimientos bajo, bajo, bajo, como una forma de sobrellevar la situación”, dice, refiriéndose a su propia tendencia previa a la terapia de sándwich entre otras reuniones, obligándose a seguir adelante rápidamente. Pero pasar rápidamente los momentos de alta emoción de la terapia solo provoca desconexión y disociación, dice, en lugar de permitir un procesamiento efectivo.

Es aún más fácil caer en esa trampa con la terapia virtual, dado que aparentemente podría salir de una sesión de terapia y pasar a una reunión de trabajo en segundos. Mientras que con una sesión en persona, el viaje para ir y venir de la oficina de su terapeuta, el tiempo que podría pasar en la sala de espera y cualquier ritual que podría hacer después de una sesión (como, por ejemplo, detenerse en una cafetería cerca de el consultorio de su terapeuta) todos crean un espacio natural para la integración, dice el psicoterapeuta Sara Stanizai, LMFT.

Establecer un par de estos tiempos de inactividad o rutinas de transición después de una sesión de terapia (ya sea virtual o en la vida real) puede garantizar que estés practicando el cuidado personal que necesitas para procesar grandes sentimientos. A continuación, los terapeutas comparten algunas de sus principales recomendaciones para hacer precisamente eso.

7 formas de practicar el autocuidado y relajarse emocionalmente después de una intensa sesión de terapia

1. Mueve tu cuerpo

Hacer algo físico puede ser reconfortante después de una experiencia emocional. “Incluso una pequeña caminata alrededor de la cuadra puede ayudar a que la sangre fluya y la energía vuelva a moverse después de la terapia”, dice el psicólogo clínico. Rachel Hoffman, PhD, LCSWdirectora clínica de la plataforma de bienestar mental Real.

Al mismo tiempo, el ejercicio aeróbico de cualquier tipo, como caminar, correr, bailar, andar en bicicleta, etc., tiene el poder de elevar los niveles del neurotransmisor serotonina que te hace sentir bien (bonificación si lo haces afuera bajo el sol, que puede tener un efecto similar). Y más serotonina recorriendo su cuerpo puede, a su vez, ayudarlo a controlar los sentimientos de una dura resaca de terapia.

2. Pon tus sentimientos por escrito

De acuerdo con el Dr. Hoffman y Stanizai, hacer una «descarga de cerebro» puede ser otra forma de cuidado personal después de la terapia. Esencialmente, esto solo significa vaciar todos los pensamientos, sentimientos y preocupaciones de tu cabeza en papel. “Escribe las cosas que te llamaron la atención o que quieres recordar, las cosas que no llegaste a preguntar o mencionar, y todo lo que quieras mencionar en tu próxima sesión”, sugiere Stanizai. Si lo hace, puede asegurarse de conservar las cosas que no quiere olvidar y, al mismo tiempo, permitir que su cerebro libere pensamientos rumiantes, dice el Dr. Hoffman.

3. Haz cualquier cosa que te relaje

El cuidado personal después de la terapia puede parecerse mucho a cualquier forma de cuidado personal que de otro modo podría practicar para relajarse, dice el Dr. Manly: «El objetivo es simplemente permitir que su cuerpo, mente y espíritu se recalibren». Entre las recomendaciones de los expertos: bañarse, acurrucarse en el sofá, prepararse una comida nutritiva, pasar tiempo en la naturaleza, colorear, hacer garabatos y respirar profundamente. Se trata de encontrar y practicar lo que realmente te hace sentir bien, dice el Dr. Mullan.

Una advertencia importante es que es mejor no ser demasiado escapista con cualquier actividad relajante que elijas, dice Stanizai. (Por lo tanto, un maratón de televisión o una sesión profunda de desplazamiento en las redes sociales probablemente no sean las mejores opciones en este caso). puede, en cambio, tomarse unos momentos para sentarse con lo que surja en lugar de tratar de evitar los sentimientos por completo”, dice Stanizai.

4. Cree un ritual posterior a la terapia breve y repetible

Tener algo que haces religiosamente después cada La sesión de terapia puede ser un respiro tranquilizador cuando se presenta una particularmente intensa. Este ritual puede ser tan simple como tomar esa taza de café en la cafetería al lado de la oficina de su terapeuta (o preparar una para usted, si su sesión de terapia es virtual), o, si está en casa, encender una vela al principio. de una sesión y apagarlo al final, dice Stanizai.

“Los rituales son una forma excelente de practicar la integración porque son intencionales, predecibles, relajantes y te permiten aprovechar la parte de ti que actúa sin pensar”, dice. “Esto libera tu mente para procesar tu sesión de terapia”.

“Los rituales son intencionales, predecibles, relajantes y te permiten aprovechar la parte de ti que ‘actúa sin pensar’”. —Sara Stanizai, LMFT, psicoterapeuta

Además, si tiene un ritual personal establecido, aún puede practicarlo a su propio ritmo, incluso si debe cerrar sesión o salir corriendo de una sesión de terapia en medio de un tema emocional, dice Stanizai. Y si no tiene tiempo justo después de su sesión, siempre puede hacerlo al final del día, dice: «Simplemente sabiendo que tiene ese pequeño ritual y ‘extensión’ enfocada de su sesión de terapia [in place for later] puede ayudarlo a aterrizar en el tiempo que sigue a una sesión particularmente intensa”.

5. Conéctate a tierra, literalmente

De hecho, puede que te resulte relajante tirarte al suelo, dice el Dr. Manly. “Acostarse sobre una superficie dura, como el piso de un dormitorio o el piso de una sala de estar tranquila, puede ofrecer una dosis adicional de conexión a tierra después de una sesión intensa”, dice ella. También sugiere acostarse debajo de una manta pesada, que puede proporcionar una versión de estimulación de presión profunda que calma el sistema nervioso.

6. Tararea o canta una melodía

Claro, puede parecer un poco tonto al principio, pero tararear o cantar la melodía de una canción que te encanta puede reducir rápidamente la tensión emocional después de la terapia de diferentes maneras, dice el Dr. Mullan. Se ha demostrado que el tarareo, en particular, aumentar la liberación de óxido nítricodice ella, que actúa como broncodilatador y vasodilatador—es decir, abre las vías respiratorias y los vasos sanguíneos, aumentando la circulación de oxígeno por todo el cuerpo. Una mejor circulación puede, a su vez, reducir la presión arterialque tiene un efecto calmante.

Al mismo tiempo, cantar y tararear también crea vibraciones en las cuerdas vocales y en el oído interno que pueden estimular el nervio vagoque es un componente principal del sistema nervioso parasimpático calmante (también conocido como descanso y digestión).

7. Practica una técnica de visualización calmante o mantra

Si su sesión de terapia lo dejó con pensamientos acelerados o en espiral, es mejor que lo aborde de frente, es decir, con un ejercicio mental orientado hacia la compartimentación. “Visualiza colocando cualquier pensamiento o sentimiento molesto en un frasco de vidrio que tenga una tapa que cierre bien”, sugiere el Dr. Manly. “Confía en que los pensamientos y sentimientos se mantienen seguros en el frasco de vidrio hasta que te sientas listo para sacarlos uno por uno y abordarlos”.

También recomienda silenciar una voz interior implacable con un mantra tranquilizador, como «Eres fuerte, estás a salvo, eres libre». No importa el contenido de la sesión de terapia anterior, un mantra tranquilizador como este puede devolverte a ti mismo y a tu realidad. “Repite el mantra tanto como quieras, permitiendo que la energía relajante te inunde”, dice ella.