6 cosas que los expertos en sueño nunca harían antes de acostarse

Escúchanos: así como es importante agregar cosas como relajación y cuidado personal a tu rutina antes de acostarte, también es importante evitar ciertas cosas antes de acostarse para dormir mejor. Desde evitar ciertos refrigerios nocturnos hasta abstenerse de ver contenido estresante en la televisión o TikTok (¿alguien quiere hacer doomscrolling?), los propios expertos en sueño evitan cosas que podrían arruinar la duración y la calidad de su sueño.

Aquí, aprenda las seis cosas que los expertos en sueño nunca hacen antes de acostarse para dormir mejor por la noche. Además, descubra cómo puede usted mismo abstenerse de estos hábitos.

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1. Inicie una conversación estresante

Claro, las noches tienden a ser más tranquilas y con menos distracciones, razón por la cual tanta gente espera hasta el final del día para hablar sobre temas importantes. Pero sacar a relucir un tema intenso una o dos horas antes de irte a dormir significa que probablemente todavía estará en tu mente cuando tu cabeza toque la almohada. Y esa es una receta para dar vueltas y vueltas, Dr. Daniel Gartenbergcientífico del sueño y asesor médico de CPAP.comdice Bien+Bien.

«Personalmente, es uno de mis grandes prohibiciones, además de no ver películas o programas de televisión estresantes», dice. «También se ha descubierto que el estrés afecta fuertemente tanto cantidad y calidad del sueñodonde el estrés justo antes de acostarse a menudo se traduce en pesadillas y despertares».

2. Pasa el rato en una habitación con luces brillantes.

Probablemente hayas escuchado cómo La luz brillante puede ayudarte a sentirte más despierto.. Si bien es fantástico exponerse a la luz temprano en el día, definitivamente no querrás que tus ojos estén expuestos a la misma iluminación durante la noche. «Unas tres horas antes de acostarme, empiezo a atenuar las luces de mi casa para ayudar a aumentar la secreción de melatonina», dice Meredith Broderick, MDun neurólogo del sueño certificado con Centro médico y clínicas de Overlake en Bellevue, Washington. En otras palabras, atenuar las luces ayuda al cuerpo a producir más melatonina—la hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia e induce el sueño cuando llega la hora de acostarse.

El Dr. Broderick corta las pantallas (por ejemplo, teléfonos y tabletas), que también emiten una luz brillante y energizante, unas dos horas antes de acostarse. Durante la última hora antes de quedarse dormido, leerá con una pequeña lámpara de lectura de luz roja (como la Hooga Red Book Light, $13.99 en Amazon), porque la luz roja tiene menos efecto sobre la función natural del cuerpo. ritmo sueño-vigilia.

3. Sáltate una rutina de relajación

Todos los expertos con los que hablamos hablaron de tener algún tipo de actividad predecible que les ayude a relajarse antes de meterse bajo las sábanas. Después de todo, es difícil pasar de 60 mph a cero. Para Rebecca Robbins, MDprofesor asistente en Hospital Brigham y de Mujeres en Boston, Massachusetts, y asesor de Oura Ring, está realizando una breve serie de ejercicios de atención plena.

«Estrés es la causa más común de insomnio [a common sleep disorder]», dice. «En mi rutina antes de acostarme, me siento en una posición cómoda con las piernas cruzadas en el suelo, cierro los ojos y hago algunas rondas de la técnica de respiración 4-7-8 o respiración nasal alterna. Esto ayuda a disminuir mi ritmo cardíaco, minimizar el estrés y prepararme para dormir».

Pero su rutina de relajación debe ser personal para usted, ya sea hacer una rutina relajante de cuidado de la piel, beber té verde antes de acostarse o leer un libro que le ayude a conciliar el sueño.

4. Come justo antes de acostarte

Una cena nocturna o un gran refrigerio mientras te pones al día con tus programas pueden ser divertidos, pero son legítimos ladrones de sueño, especialmente si vas a ir a la cama inmediatamente después de comer. Acostarse inmediatamente después de comer puede desencadenar reflujo ácidorazón por la cual el Dr. Broderick y el Dr. Robbins evitan las comidas tres horas antes de acostarse. «Intento comer lo más temprano posible», añade el Dr. Robbins. (¡Especial por reserva anticipada, lo es!)

5. Consume cualquier cosa que interfiera con tu ‘cerebro nocturno’

Para Gartenberg, eso significa nada de alcohol ni cafeína. El alcohol provoca alteraciones del sueño y acorta los ciclos de sueño reparador como sueño REMmientras que la cafeína tiene un efecto estimulante que, en primer lugar, hace que sea más difícil conciliar el sueño, según Medicina de la Universidad de Washington. Y ambas sustancias pueden provocar reflujo ácido, especialmente cuando estás acostado. «Incluso si no siente que la cafeína o el alcohol afecten su sueño, existe una alta probabilidad de que reduzcan la calidad del sueño sin que usted sea consciente», dice.

También querrás evitar los psicoactivos, incluidas cosas como las gomitas de THC (hierba), añade Gartenberg. TBH, simplemente no sabemos mucho sobre cómo podrían afectar el cerebro y el sueño. Entonces, si desea asegurarse un descanso nocturno completo, omítalos justo antes de acostarse.

6. Utilice dispositivos de pantalla

Seguro, probablemente lo viste venir. Pero aun así vale la pena mencionarlo, ya que el uso de pantallas a altas horas de la noche es lo primero que todos nuestros expertos evitan antes de acostarse. Esto se debe principalmente a que la luz de la pantalla es como una forma visual de cafeína. «Las pantallas emiten luz azul del espectro de la luz del díaque envía una señal fisiológica a nuestro cerebro para detener el flujo de la hormona del sueño. melatonina«, dice el Dr. Robbins.

El contenido de su dispositivo también tiende a ser estimulante. Los programas con tramas tensas o aterradoras, o incluso simplemente desplazarse por las redes sociales, pondrán su cerebro en alerta en lugar de indicarle que es hora de relajarse, señala Gartenberg. Y todo lo relacionado con el trabajo tiende a hacerte pensar en todo lo que debe suceder mañana (y más allá). «Dos horas antes de dormir, cierro todas las actividades relacionadas con el trabajo: correos electrónicos, notificaciones telefónicas y mensajes a los pacientes», dice el Dr. Broderick.

Cuándo consultar a un médico por problemas de sueño

Cambiar estos hábitos por comportamientos nocturnos más saludables (también conocidos como buena higiene del sueño) a menudo puede ser un boleto para dormir mejor por la noche. Pero ciertos signos podrían significar que necesita ayuda adicional en el departamento del sueño. Según Gartenberg, debe informar a su médico si experimenta alguno de los siguientes síntomas:

Estos signos podrían indicar una causa subyacente. trastorno del sueño como insomnio o apnea del sueño, por lo que es importante consultar a su médico y obtener su consejo. Si recibe un diagnóstico de una afección relacionada con el sueño, su médico puede ofrecerle un plan de tratamiento que puede ayudarlo a recuperar el sueño que tanto necesita.