«Hay algo que decir sobre la rutina cuando se trata tanto de la calidad del sueño como de la salud digestiva, y también se apoyan entre sí», dice Kelly Jones, RD, LDN. Así es, puede usar su rutina de acostarse a su favor para apoyar su salud intestinal y digestiva.
¿Tu sistema digestivo puede afectar tu sueño?
Según un estudio de 2016 de la Revista de Medicina Clínica del Sueño, las dietas bajas en fibra con una mayor ingesta de grasas saturadas y azúcar mostraron un sueño más ligero (menos profundo) con despertares más intermitentes. Los investigadores concluyeron que las comidas altas en fibra, bajas en grasas y bajas en azúcar, especialmente al final del día, pueden contribuir a dormir mejor. Tiene sentido que los alimentos saludables para el intestino y fáciles de digerir contribuyan a dormir mejor. Tu cuerpo retarda la digestión cuando duermes. Entonces, si ha comido una comida completa de cosas que serán un desafío para su estómago y sus bacterias para digerir, como resultado, un sueño de menor calidad tiene sentido.
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¿Pueden los probióticos ayudarte a dormir mejor?
En cuanto a los probióticos, a menos que estén fortificados con un agente somnoliento como la melatonina o el magnesio, los probióticos no necesariamente le dan sueño o lo inducen. Sin embargo, tener un microbioma saludable y apoyar el crecimiento de buenas bacterias estomacales es bueno para la salud intestinal en general (y los alimentos curativos para el intestino pueden ayudarlo a lograrlo). Tener un intestino saludable puede ayudarlo a digerir mejor los alimentos, lo que se ha demostrado que promueve un sueño de calidad. En cierto modo, sí, pero tomar algunos probióticos antes de acostarte no necesariamente hará que cuentes ovejas.
¿Puede su salud intestinal afectar la calidad de su sueño?
Tal vez se pregunte: «¿Puede su intestino causar insomnio?» y esa es una buena pregunta, aunque podría ser un poco más compleja de respuesta. Su barriga sin duda puede perturbarlo, ya sean calambres con gases, reflujo ácido que le quema la garganta o levantarse para ir al baño. Por lo general, su cuerpo hace una pausa para ir al baño (especialmente el número 2) durante la noche. Por lo tanto, si se despierta por la noche para hacer caca, es posible que desee asegurarse de que su sistema funcione correctamente durante el día para que no haya interrupciones por la noche.
Las cosas que pueden hacer que su sistema sea regular incluyen comer una dieta rica en alimentos saludables para el intestino, alimentos fáciles de digerir, alimentos probióticos y más. Ahora, no necesita comer la fibra diaria recomendada justo antes de sumergirse en la cama para dormir bien por la noche. De hecho, según el Clínica Cleveland, debe tratar de comer su última comida unas tres horas antes de irse a la cama. Esto puede ayudar a su cuerpo a trabajar con la digestión, ya que el sueño tiende a retardar la digestión, según la Clínica Mayo.
Hay tantos alimentos saludables para el intestino que pueden apoyar un intestino saludable las 24 horas del día, los 7 días de la semana y, a su vez, ayudarlo a dormir mejor. Pero, en términos generales, no es necesario comer estos alimentos saludables para el intestino justo antes de acostarse para que su sistema gastrointestinal y las bacterias/microbioma estomacales obtengan todos los beneficios.
¿Qué debo comer antes de dormir para una buena digestión?
Los alimentos que curan el intestino, los alimentos saludables para el intestino y los alimentos probióticos a veces tienen acidez o acritud general en común (piense en el kimchi, el chucrut, los alimentos fermentados). Es cierto que estos no son… alimentos que desea comer frente a la nevera del frasco justo antes de meterse en la cama. Hablar sobre la acidez estomacal, ¿tengo razón?? Pero son alimentos que generalmente benefician a tu intestino en general. Así que comer esto a lo largo del día o con las comidas, en cantidades que no le den dolor de estómago, es bueno para la digestión durante todo el día.
En segundo lugar, para que no se quede preguntándose qué hacer cuando la comida no se digiere, haga todo lo posible por ceñirse a los horarios de las comidas, especialmente con la cena. «Cuando el cuerpo se acostumbra a comer aproximadamente a la misma hora, la liberación de hormonas digestivas y la relajación se vuelven más automatizadas», dice Jones, lo que conduce a una digestión más fácil. «Está bien tener alguna variación, pero si su cuerpo nunca sabe cuándo debe esperar comer, las hormonas del estrés también pueden aumentar, especialmente si pasa demasiado tiempo sin comer».
Esta mayor cantidad de hormonas del estrés puede tender a retardar la digestión e incluso promover la indigestión. Planear comer bien antes de acostarse puede darle tiempo a su cuerpo para digerir los alimentos, por lo que no está buscando en Google «cómo digerir los alimentos más rápido». La verdad es que su cuerpo necesita su propio tiempo único para digerir los alimentos, y eso puede variar entre las personas y según el día o la comida que come. En lugar de descubrir cómo digerir los alimentos más rápido, planificar las comidas y la hora de acostarse con suficiente espacio, descanso y movimiento puede brindarle a su cuerpo las herramientas que necesita para digerir los alimentos.
Los mejores hábitos para ayudar a la digestión por la noche
Hay algunos hábitos que vale la pena probar antes de acostarse para ayudar a su digestión durante la noche y más allá. Estos son los mejores consejos de algunos dietistas para descansar bien por la noche y mantener el intestino feliz cuando se despierte.
1. Disfrute de un té de jengibre o menta que alivia la barriga
Digamos que tuvo una noche divertida o una cena deliciosa en casa llena de algunos alimentos no tan fáciles de digerir. Bueno, no hay nada de malo en eso porque incluso los alimentos que nos dan dolor de barriga, más tarde pueden ser francamente deliciosos (hola, macarrones con queso, ¿verdad?). Y, sin embargo, cuando se trata de preguntarse qué hacer cuando la comida no se digiere o tiene una barriga ruidosa, puede apoyarse en algunos alimentos que calman la barriga de forma natural. La menta, especialmente el té de menta, no solo es sabroso sino que también se conoce como antiespasmódico, lo que significa que calma el músculo del estómago y aumenta la producción de bilis, según Monte Sinai. La bilis ayuda al estómago y al microbioma intestinal a digerir los alimentos, especialmente las grasas.
Otro alimento increíble para curar el intestino incluye el jengibre. «El jengibre tiene un efecto calmante en el tracto digestivo y las bebidas calientes también pueden ser calmantes», dice Jones. Específicamente, la raíz es conocida por ayudar a aliviar los gases y la hinchazón, algo que siempre es bueno cortar de raíz antes de acostarse. También promueve la motilidad, es decir, mantiene las cosas en movimiento a través de su tracto digestivo, apoyando a las bacterias y el microbioma estomacales.
Prepare un poco de té de jengibre o menta antes de acostarse para ayudar a calmar su estómago; disfrute de un caramelo de jengibre después de la cena, o simplemente mezcle un poco con las verduras de la cena.
2. Pruebe a hacer estiramientos ligeros o a caminar
Si bien es posible que ya sepa que los estiramientos o incluso el yoga ligero son buenos para la digestión, transmitir una clase por la noche durante solo cinco minutos puede mejorar la salud intestinal y hacer que se duerma, dice Jones. A veces no se trata de qué alimentos para la salud intestinal está comiendo o qué alimentos probióticos incluye en sus comidas; en cambio, podría tratarse de moverse más. Salir a caminar después de comer puede mejorar la digestión si despertarse con acidez estomacal o correr para ir al baño es algo común para usted.
Sin embargo, lo más importante es que realmente internalices el movimiento suave. Salir a correr o a una clase de CrossFit justo después de comer no es la mejor idea y puede provocarte dolor de estómago incluso con los alimentos más fáciles de digerir. En cambio, los movimientos ligeros ofrecen la oportunidad de estimular el flujo sanguíneo sin encender su respuesta de adrenalina de lucha o huida, lo que puede retrasar la digestión (lo que no queremos).
«Simplemente haz posturas suaves con giros de baja intensidad, ya que pueden ayudar a estimular el flujo de sangre a tu núcleo para la motilidad gástrica», dice ella. «Esto podría ser especialmente útil si estás lidiando con la hinchazón y el estreñimiento, por lo que es más probable que estés listo por la mañana», agrega.
3. Dale a tu cerebro un tiempo de relajación designado
«Muchas personas se van a dormir con mucho estrés, sin relajarse nunca después de un largo día, o desconectando los correos electrónicos o los deberes de los padres minutos antes de querer quedarse dormidos. Debido al eje intestino-cerebro, el estrés mental también estresa nuestro tracto digestivo y viceversa», dice Jones. Esto puede provocar estreñimiento, diarrea o malestar estomacal, según la persona. Al reservar de cinco a 10 minutos de meditación u otra actividad relajante (como lectura ligera) antes de acostarse, le dará a su cerebro la oportunidad de relajarse y dejar de pensar en cosas estresantes antes de irse a dormir. Eso también tendrá grandes beneficios para su salud digestiva.
4. Come algunas ciruelas pasas
«Las ciruelas pasas o ciruelas secas contienen magnesio, calcio y vitamina B6 que ayudan a producir melatonina, una hormona que nos da sueño», dice Lauren Harris-Pincus, RDN, autor de El Club del Desayuno Repleto de Proteínas. Coma dos o tres aproximadamente una hora antes de acostarse. Esto le permite digerirlos pero también obtener esos beneficios lo suficientemente pronto. Además, comer ciruelas pasas regularmente es bueno para tu sistema gastrointestinal, ya que tienen fibra para mantenerte regular. Y apégate a dos o tres; demasiados podrían hacer que corras al baño en lugar de a la cama.
5. Apaga las noticias
¿Recuerdas lo que dijimos antes sobre los niveles de estrés? Si bien mantenerse en contacto con lo que sucede en el mundo es muy importante, póngase al día con las noticias en las primeras horas. «Dado que estos son tiempos difíciles, los niveles de ansiedad alcanzan su punto máximo. Nuestra conexión entre la mente y el intestino es muy fuerte, y nuestras emociones a menudo se experimentan como molestias gastrointestinales», dice Harris-Pincus. «He estado pidiendo a los clientes que eviten las noticias o navegar por Internet durante un par de horas antes de acostarse para permitir que su cerebro se calme para dormir», dice ella. Tu instinto también te lo agradecerá.
Cuando se trata de responder las preguntas más importantes sobre la salud intestinal, como qué ayuda a la digestión por la noche, no hay una respuesta simple para todos. Todos somos diferentes, y eso incluye tu barriga. Sin embargo, estos son algunos puntos de partida útiles para tratar de dormir mejor y tener un intestino más saludable las 24 horas del día, los 7 días de la semana.