Abajo, especialista en sueño Dra. Jade Wuautor del próximo libro hola dormir, comparte los malos hábitos de sueño que sugiere evitar para prepararse para una siesta óptima. Lo cual, para ser claros, vale la pena el esfuerzo: como repaso, dormir las siete a nueve horas recomendadas por noche puede ayudarlo a aumentar su concentración, mejorar su estado de ánimo, regular su presión arterial y poner su sistema inmunológico en marcha. , entre otros beneficios.
4 malos hábitos de sueño sorprendentes pero comunes que podrían estar interfiriendo con su sueño, según un médico del sueño
1. Tomar siestas al azar
Al igual que su impulso de hambre o apetito, su impulso de dormir (o cuánto su cuerpo y cerebro anhelan dormir) es algo finito. Como resultado, tomar siestas al azar a lo largo del día lo consumirá, al igual que los refrigerios reducirán su apetito. Una vez que llegue el momento de irse a la cama por la noche, tendrá menos ganas de dormir de lo que en última instancia podría necesitar para quedarse dormido fácilmente, dice el Dr. Wu. “Ese es especialmente el caso si duermes la siesta durante mucho tiempo durante el día o si duermes la siesta por la noche (por ejemplo, si te quedas dormido después de la cena mientras ves la televisión)”, dice ella.
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Dicho esto, no todas las siestas califican como malos hábitos de sueño, dice el Dr. Wu. Más bien, son los desordenados o prolongados que ocurren más tarde en el día los que pueden alterar su ritmo circadiano (confundiendo a su cuerpo en cuanto a cuándo debe estar somnoliento y cuándo debe estar despierto) y, de nuevo, disminuir su impulso general de sueño. Si quieres dormir una siesta, haz una siesta energética (de 20 a 30 minutos) en algún momento a la mitad del día, antes de las 3 p. m., y trata de ser constante todos los días, dice ella.
2. Trabajar, estudiar o ver la televisión en la cama
Desde el punto de vista de los límites, si está trabajando de forma remota, es una buena idea separar su trabajo de su cama (y su dormitorio completo, si puede). La distancia física entre los dos solo hace que sea menos probable que su trabajo invada su sueño y su tiempo libre. Fisiológicamente hablando, trabajar desde la cama no es la opción más propicia para tu postura y alineación, y tampoco para evitar el dolor de espalda.
“Es más difícil apagar un cerebro ocupado por la noche si está acostumbrado a estar alerta en el dormitorio.» —Jade Wu, PhD, especialista en sueño
Pero todavía hay otra desventaja en la configuración de trabajo desde la cama, a saber, su sueño. Cuando trabajas desde la cama, “tu cerebro comienza a asociar la cama con el trabajo u otros tipos de estimulación, y pierdes la compartimentación entre el trabajo y el descanso, despierto versus somnoliento”, dice el Dr. Wu. Por eso tampoco recomienda ver la televisión desde la cama por la noche. especialmente si lo que ve tiende a ser muy cautivador o atractivo o lo irrita de alguna otra manera. “Es más difícil apagar un cerebro ocupado por la noche si está acostumbrado a estar alerta en el dormitorio”, dice ella.
Si es posible, mantenga la cama como un lugar para cosas centradas en la cama, como dormir, tener sexo, acurrucarse y leer por placer, sugiere el Dr. Wu.
3. Esconderse adentro todo el día
No es solo una bendición para su salud mental ver la luz del día al menos una vez al día. También es una gran ayuda para dormir. Debido a que su ritmo circadiano se establece y regula en gran medida por la exposición a la luz, asegurarse de ver al menos algo de esa luz durante el día lo mantiene funcionando sin problemas, mientras que permanecer adentro (especialmente en un espacio con poca luz) puede desequilibrarlo.
La razón de esto tiene que ver con el contraste entre el día y la noche en la exposición a la luz: si el contraste es bajo (lo que significa que obtiene una exposición a la luz similar del día a la noche mientras permanece en el interior), «entonces su cerebro se confunde acerca de a qué hora lo es, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido por la noche, y empeora la calidad del sueño”, dice el Dr. Wu. Pero si puede aumentar ese contraste al salir a la luz natural en algún momento del día, su cerebro estará más informado sobre la hora del día. A su vez, tomará la creciente oscuridad de la noche como su señal para dormir, haciéndole más fácil adormecerse cuando llegue ese momento.
Puede pensar que las luces artificiales en su hogar serían suficientes para proporcionar suficiente luz durante el día y, por lo tanto, suficiente contraste en la exposición a la luz del día a la noche, pero eso no suele ser cierto. Tiempo la luz del sol tiene hasta 10.000 lux (una medida de iluminancia)la mayoría de las luces de interior tener alrededor de 100 a 200 lux—así que incluso si enciende las luces al máximo durante el día, no le hará ningún favor a su sueño si no pasa al menos un tiempo al aire libre todos los días.
Para ser específico, el Dr. Wu sugiere entrar en la luz natural durante al menos 30 minutos cada día. Y si eso no es posible, recomienda tratar de pasar el mayor tiempo posible junto a una ventana brillante y bañada por el sol (que puede ofrecer una exposición a la luz de unos 1.000 lux).
4. Dormir hasta tarde los fines de semana
Puede parecer una buena idea compensar la pérdida de sueño durante la semana organizando un maratón de sueño los fines de semana cuando no suena la alarma ni hay cosas que hacer a primera hora de la mañana. Y es cierto que si tu hora de acostarte el fin de semana termina siendo mucho más tarde de lo habitual, puede retrase su hora de despertarse a la mañana siguiente para sentir algunos zzz más, pero los expertos sugieren no dormir más de una hora, como máximo (y solo si realmente siente la necesidad de hacerlo) para evitar alterar su ritmo circadiano .
Considere cómo retrasar su horario de sueño para dormir los fines de semana es muy parecido a darse un desfase horario (de ahí el nombre de «desfase horario social» para describir este escenario cuando ocurre después de una salida nocturna). “Por ejemplo, si duerme hasta tres horas más tarde de lo normal los sábados y domingos, es como volar de Nueva York a Los Ángeles y regresar todos los fines de semana”, dice el Dr. Wu. Tu cuerpo y tu cerebro están experimentando un cambio de hora que confunde tu reloj biológico, dice ella, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño a la hora habitual entre semana el domingo por la noche y obtener un sueño de buena calidad (que también es la razón por la cual el lunes puede sentirse extra- difícil de superar).
En cambio, para que su sueño funcione de manera óptima, «trate de despertarse y levantarse de la cama a la misma hora todos los días, si puede, permitiéndose solo hasta una hora de margen de maniobra para dormir los fines de semana, si lo desea». quisiera”, dice el Dr. Wu.
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