AComo nutricionista dietista registrado (RDN), escucho constantemente sobre las dietas de las personas y los intentos de dietas anteriores. Y no me refiero solo a mis clientes: las personas que acabo de conocer me dirán sin ningún tipo de indicación (literalmente, ninguna indicación) sobre lo que comen y lo que no comen. (Descubrí que viene con el territorio de decirle a la gente que estás en esta profesión). Y la única pregunta que casi siempre me hacen los clientes, familiares, amigos (y nuevos conocidos) es «¿qué no debería hacer?» estar comiendo? La gente siempre quiere saber qué alimentos eliminar de su dieta para ser «más saludables».
La industria de las dietas nos ha llevado a creer que necesitamos restringir ciertos alimentos y grupos de alimentos para ser más saludables, más felices, tener más energía, lo que sea. Y siempre parece haber una nueva lista de «alimentos que nunca debes comer».
Pero privarnos no es la manera de lograr un estilo de vida más saludable. Podemos pensar que necesitamos dietas y reglas alimentarias para mantenernos bajo control, pero esta mentalidad de escasez en la que ciertos alimentos o grupos de alimentos están prohibidos en realidad nos hace más probable que coma en exceso esos alimentos (o cualquier alimento al alcance de la mano) en el futuro.
Privarnos no es la manera de lograr un estilo de vida más saludable.
Esto no se debe a que «carezcamos de fuerza de voluntad» o «fallemos en la dieta», sino a que el acto de hacer un alimento prohibido en realidad aumenta el encanto de la misma hasta que haya permiso para comerla. Podemos pensar en ello como un efecto de “fruta prohibida”. es parte de la círculo vicioso de la dieta donde eliminamos los alimentos, nos sentimos culpables si los comemos, juramos no volver a comerlos nunca más, luego anhelamos y los comemos en exceso una y otra vez.
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Por qué es tan importante cambiar la narrativa sobre qué alimentos no deberíamos comer
Una vez que dejamos de lado nuestras reglas alimentarias y nos damos permiso para comer cualquier alimento que queramos, nos quitamos el poder que esos alimentos prohibidos tenían sobre nosotros. Ya no somos incapaces de mantener esos alimentos en la casa o nos encontramos en el fondo de la pinta, bolsa o caja de ellos después de un mal día. Este permiso incondicional para comer lo que queramos, cuando queramos (no solo cuando “hemos estado bien toda la semana” o “cuando termine la dieta”) se considera una mentalidad de abundancia.
En lugar de buscar formas de eliminar cosas de nuestras dietas, deberíamos buscar formas de enriquecerlas.
Si bien esta visión sin restricciones de comer puede sonar un poco aterradora al principio (puedes pensar, ¡¿no voy a comer helado todo el tiempo?!), en realidad es lo que previene nos ayuda a obsesionarnos y perder el «control» en torno a los alimentos y nos ayuda a avanzar hacia una relación positiva con la comida y nuestros cuerpos.
Esta es una de las razones por las que creo en adoptar un enfoque diferente de la salud y el bienestar. En lugar de buscar formas de eliminar cosas de nuestras dietas, deberíamos buscar formas de enriquecerlas. En lugar de «¿qué no debería estar comiendo?» realmente deberíamos preguntarnos: «¿Qué puedo agregar?»
Aquí hay 3 cosas que puede agregar a nuestras dietas para enriquecer su salud y bienestar
1. Alimentación
Cuando miro la ingesta diaria de un cliente, primero verifico si hay algún nutriente o grupo de alimentos que esté bajo o que falte. Por ejemplo, ¿están obteniendo suficientes proteínas de calidad? ¿Qué pasa con la fibra, las grasas saludables y los carbohidratos? ¿Están comiendo frutas y verduras? La mayoría de las veces, estas son algunas de las áreas que faltan en nuestras dietas, ya sea debido a preferencias personales, tiempo reducido para preparar o pensar en los alimentos, o mentalidad de dieta.
Por ejemplo, tendemos a temer a los carbohidratos debido a la mala reputación que han recibido, por lo que los limitamos o evitamos en nuestras dietas. Pero un detalle importante que la industria de las dietas ha dejado fuera de su campaña de carbohidratos que genera miedo es que nuestros cuerpos necesidad carbohidratos para sobrevivir. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cerebro y proporcionar energía a cada célula del cuerpo. Incluso los que son particularmente demonizados como el pan, la pasta y otros granos tienen beneficios como proporcionarnos nutrientes fortificados como las vitaminas B y el hierro.
También encuentro comúnmente que las personas no comen lo suficiente durante el día, ya sea debido a horarios ocupados o, nuevamente, a la mentalidad de dieta para elegir la opción de alimentos con menos calorías o comer lo menos posible. Esto a menudo da como resultado comer en exceso en algún momento, generalmente en la noche cuando llegamos a casa del trabajo y nuestros bajos niveles de energía y azúcar en la sangre alcanzan.
Si tuviéramos comidas más balanceadas en el día, por ejemplo, yogur y fruta junto con tostadas con mantequilla de maní para el desayuno, y un refrigerio en esas horas entre el almuerzo y cuando llegamos a casa del trabajo, nos sentiríamos mucho más energizado y menos irritable y hambriento al final del día.
Comer suficientes alimentos de todos los grupos de alimentos no solo es necesario para un correcto funcionamiento físico y mental, sino también para proporcionar satisfacción y evitar sentimientos de privación. Una vez que logramos un equilibrio de los grupos de alimentos en nuestras dietas, podemos comenzar a cambiar esas opciones de alimentos para obtener una mayor diversidad dietética.
2. Variedad
Es muy fácil adquirir el hábito de comprar los mismos alimentos cada semana, pero hay algunos beneficios importantes al cambiar su lista de compras. Esto puede parecer obvio, pero al comer una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos, está recibiendo una variedad de nutrientes. Por ejemplo, si siempre empaca palitos de zanahoria y hummus para su refrigerio de la jornada laboral, obtendrá excelentes nutrientes como la vitamina A (betacaroteno) y K, pero si cambia y agrega rodajas de pimiento rojo de vez en cuando , también recibe un refuerzo de otros nutrientes como la vitamina C y B6.
Cambiar las cosas también lo ayuda a obtener una variedad de beneficios para la salud de los alimentos. Por ejemplo, fitonutrientes dar a las plantas su color y proporcionar beneficios para la salud como efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Hay más de 25.000 fitonutrientes en alimentos vegetalesasí que cuantos más colores tengamos en nuestra dieta, más de estos pequeños fitonutrientes útiles estaremos recibiendo.
Además, cuando ciertos alimentos se comen juntos pueden tener efectos sinérgicos donde los nutrientes específicos se absorben mejor o se vuelven más biodisponibles (más que si los alimentos se consumieran por separado), lo que puede ayudar a aumentar sus efectos positivos, como su capacidad para combatir enfermedades. Los pares que son mejores juntos incluyen guacamole y salsa, té verde y limón, brócoli y tomates, y cúrcuma y pimienta negra.
La variedad no solo ayuda a proporcionar un refuerzo de nutrientes, sino que evita la monotonía de la hora de comer. Cuando tomamos el mismo desayuno, almuerzo y cena una y otra vez, podemos aburrirnos fácilmente y sentirnos menos satisfechos con nuestras comidas. Esto hace que sea más probable que comamos sin pensar, sin darnos cuenta de nuestras señales de hambre y saciedad y potencialmente comer en exceso o comer más por aburrimiento. Correr en piloto automático de esta manera también nos hace estar menos en sintonía con nuestras preferencias personales porque no nos detenemos a preguntarnos: «¿Para qué estoy de humor?» Esto nos lleva a mi tercer imprescindible a la hora de comer.
3. Satisfacción
Hay dos beneficios para encontrar satisfacción con las comidas: saciedad y disfrute. Tener un equilibrio de grupos de alimentos en las comidas: almidones/granos, proteínas, grasas, frutas/verduras proporcionará más satisfacción que si solo estuvieran presentes uno o dos grupos de alimentos. Por ejemplo, los huevos y las tostadas simples en el desayuno pueden contenernos por un rato, pero si agregáramos aguacate a nuestras tostadas y una guarnición de frutas, sería más completo y satisfactorio. (La fibra de la fruta y la grasa del aguacate son de agradecer).
Grasas especialmente aumentar la satisfacción porque son densos en energía, por lo que son más saciantes, manteniéndonos llenos por más tiempo, y su textura cremosa y sabor sabroso hacen que las comidas sean más placenteras (imagine el sabor de una tostada seca versus una tostada con mantequilla o aguacate).
Las comidas equilibradas y satisfactorias también pueden ayudarnos a evitar comer en exceso, al igual que comer alimentos que disfrutamos o deseamos. Por ejemplo, ¿alguna vez has pedido una ensalada cuando realmente querías el plato de pasta? Es posible que haya descubierto que luego comió más pan o comió bocadillos al llegar a casa del restaurante porque la comida que eligió no satisfizo sus papilas gustativas. Evitar los antojos o privarnos de los alimentos que disfrutamos puede eventualmente resultar en comer en exceso y mantener en marcha todo el ciclo de culpa-restricción-comer en exceso.
A menudo nos enfrascamos tanto en la elección de las «mejores» opciones de alimentos que olvidamos que comer no es justo sobre alimentar nuestros cuerpos, se supone que también es una experiencia placentera. Por eso es útil preguntarnos cómo podemos sentirnos más satisfechos o disfrutar más de nuestras comidas.
Creo que agregar a nuestras dietas para comer lo suficiente, obtener un equilibrio y una variedad de alimentos e incorporar alimentos que disfrutamos son formas en que no solo podemos evitar las trampas de las dietas, sino también practicar el cuidado personal y mostrarnos amor propio. Esto no significa que tengas que hacer una revisión completa de tu alimentación diaria. Simplemente puede echar un vistazo a una comida o refrigerio y ver qué puede agregar para lograr un mayor equilibrio.
Así que supongamos que siempre tiene la misma ensalada con pollo para el almuerzo, intente agregar un grano como cebada cocida, quinua o farro para obtener algunos nutrientes adicionales y texturas adicionales. O si tiene tostadas con mantequilla de maní para el desayuno, tal vez intente agregar algunos arándanos, una pizca de canela y una llovizna de miel para cambiar las cosas y agregar un impulso de fibra, antioxidantes y satisfacción.
O tal vez has tenido antojo de algo dulce después de la cena, pero solo te permites una pieza de fruta. Date permiso para disfrutar el postre que amas o agrega algo delicioso como tazas de chocolate con mantequilla de maní con tu fruta para dar pequeños pasos hacia una mentalidad de abundancia.
Ya sean cambios grandes o pequeños, incorporar más equilibrio, variedad y satisfacción hará que la experiencia de comer sea más positiva, emocionante y nutritiva para el cuerpo y el alma.