Hay muchos métodos de atención plena que tienen como objetivo aquietar la mente, pero un método especialmente apreciado por los médicos del sueño para facilitar la transición a la tierra de los sueños se llama relajación muscular progresiva. Puedo dar fe de su eficacia: me quedé dormido más rápido después de incorporarlo a mi rutina de acostarse durante una semana.
Cómo funciona la relajación muscular progresiva y cómo beneficia el sueño
Relajación muscular progresiva es un proceso de meditación de varios pasos marcado por la alternancia entre tensar y relajar grupos de músculos específicos para facilitarle un estado de calma. Médico Edmund Jacobsen, MD, PhD, desarrolló el método en la década de 1920 para tratar la ansiedad. La idea era que al alternar la relajación y la contracción de los músculos, una persona podría aprender a identificar cómo se siente el estrés en su cuerpo y luego aliviarlo por sí misma.
«El insomnio es realmente una condición en la que las personas no pueden relajar la mente y el cuerpo. La relajación muscular progresiva funciona porque se trata de esa conexión». —Kuljeet K. Gill, MD, especialista en medicina del sueño
Esencialmente, la relajación muscular progresiva involucra tanto al cuerpo como a la mente para ayudar a abordar la experiencia del estrés en todo el cuerpo. «Si medito en todas las cosas que me estresan, eso aumentará el estrés», dice Dr. Luis Fernando Buevanerprofesor asistente de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins. «Pero si me enfoco en otra cosa, como fatigar los músculos y respirar profundamente para ocupar esos centros cerebrales, eso tendrá un efecto diferente».
Los estudios han demostrado que la relajación muscular progresiva es un método para aliviar el estrés y reducir los síntomas de depresión. También es particularmente eficaz para dormir. Algunos especialistas del sueño utilizan la técnica para tratar a pacientes con insomnio y, en una revisión realizada por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, se descubrió que la relajación muscular progresiva es una de las tres «Tratamientos psicológicos empíricos para el insomnio..»
«El insomnio se trata realmente de una hiperexcitación de la mente y el cuerpo, por lo que es realmente una condición en la que las personas no pueden relajar tanto la mente como el cuerpo», dice Kuljeet K. Gill, MDespecialista en medicina del sueño en Hospital Central DuPage de Medicina del Noroeste. La relajación muscular progresiva «funciona porque se trata de esa conexión», agrega.
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Cómo hacer una meditación de relajación muscular progresiva para dormir
Estaba muy emocionado de probar la relajación muscular progresiva porque he tenido problemas para conciliar el sueño desde que tengo memoria. He intentado todo tipo de intervenciones, como deshacerme de mi hábito de desplazamiento de fatalidades, saborear recuerdos felices y usar una máscara para los ojos. La meditación normalmente es difícil para mí, pero la oportunidad de combinar el movimiento y la atención me pareció algo que podía manejar.
Esto es lo que un secuencia basica de relajacion muscular progresiva parece, que puede completar acostado o sentado:
1. Establece un patrón de respiración
Al igual que con muchas prácticas de atención plena, la respiración es una parte clave de la relajación muscular progresiva. Él calma el sistema nervioso y ayuda a guiar los movimientos, como configurar un metrónomo antes de comenzar las escalas de piano. Comience por inspirar profundamente, contener la respiración y luego exhalar lentamente. «Idealmente, la inhalación es un poco más larga que la exhalación», dice el Dr. Gill. Luego establezca su ritmo antes de pasar al paso dos.
2. Decide el punto de origen desde donde comenzarás tu relajación muscular progresiva
A medida que respira, decida si va a comenzar primero desde la parte inferior o superior de su cuerpo. Cuando el Dr. Buevaner enseña a las personas cómo hacer esto, generalmente comienza con el brazo (primero la parte superior del brazo, luego los antebrazos). Inhala y tensa el primer músculo o grupo específico, asegurándote de mantener la posición durante al menos cinco segundos. Los músculos deben sentirse tensos y tensos mientras los flexiona. Debes sentir presión, no dolor; el músculo debe contraerse pero no hasta el punto de volverse rígido o doloroso.
3. Note las diferencias entre los músculos flexionados y relajados
Exhale y libere la tensión, enfocando su atención en considerar la diferencia entre cómo se sienten los músculos relajados en comparación con los músculos tensos. El Dr. Buevenar recomienda mantener cada posición durante al menos cinco segundos, manteniendo la respiración constante, para tener suficiente tiempo para realmente marinar esta conexión.
4. Repita este proceso en todo el cuerpo, tensando y luego relajando diferentes grupos musculares.
Debido a que esta meditación se trata de enfocarse en la mente y el cuerpo al mismo tiempo, el Dr. Gill recomienda hacerlo a la misma hora todos los días para crear un hábito y facilitar la concentración en la conexión como parte de una rutina. También recomienda hacer esto lo suficientemente cerca de cuando te estás metiendo en la cama para que te duermas fácilmente. Por lo general, me tomó 10 o 15 minutos completarlo, pero el Dr. Gill dice que alguien podría beneficiarse incluso con cinco minutos de práctica, si eso es todo el tiempo que tienen.
Este método se trata de escuchar el cuerpo, así que asegúrese de no forzar ningún dolor si siente molestias cuando tensa los músculos. «Cuando le enseño a la gente cómo hacer esto, digo que quieres contraer entre un 70 y un 80 por ciento para que sea suficiente para que lo sientas, pero no lo suficiente para que te dé un calambre», dice el Dr. Buevaner. Si tienes problemas tensar o relajar un determinado músculo o grupo de músculos o sanar de una lesión, omita ese y continúe con el siguiente.
Tampoco te rindas si no es fácil. Al igual que con muchas otras actividades, se vuelve más fácil con la práctica. No te equivoques con el orden de la secuencia, por ejemplo, y concéntrate en mantener controlada la respiración, la tensión y la liberación.
Cómo funcionó la relajación muscular progresiva para dormir cuando la probé
Antes del experimento
Decidí probar la relajación muscular progresiva todas las noches antes de acostarme durante una semana para ver si mejoraba mi capacidad para conciliar el sueño. Decidí usar un Video de Youtube del Departamento de Asuntos de Veteranos de EE. UU. para guiarme a través de un ejercicio de 14 minutos cada noche.
Compararía cuánto tiempo me tomó quedarme dormido los días que hice la relajación con mi línea de base existente. Para encajar la meditación en mi rutina actual a la hora de acostarme (cepillarme los dientes, aplicar productos para el cuidado de la piel, guardar mi ropa y ordenar mi habitación, preparar mi ropa para el día siguiente y leer en la cama), comenzaría -proceso de acostarse unos 30 minutos antes de lo habitual.
Con los parámetros del experimento establecidos, estaba emocionado de comenzar a estirarme y, con suerte, a dormir.
Probar la relajación muscular progresiva todas las noches antes de acostarse durante una semana
Primero probé mi video de meditación guiada un lunes por la noche después de terminar mi libro. De pie junto a mi cama, me abrí paso a través del video y escuché las pistas del narrador. En la audioguía, el narrador dice que puede tensar los músculos con fuerza o levemente y elegir mantener los ojos abiertos o cerrados. Mantuve los ojos cerrados y comencé con una presión más ligera, de acuerdo con la recomendación del Dr. Buevenar para tener una idea de la secuencia.
En este video, el narrador les indica a los aspirantes a meditadores que comiencen respirando profundamente y permitiendo que el aire fluya hacia el abdomen, estableciendo un ritmo con sus inhalaciones y exhalaciones. Luego, dice que verifique su estado emocional y sus pensamientos, «simplemente notando lo que está sucediendo sin juzgar o sin expectativas, simplemente llevándolos a su conciencia». Me sorprendió lo liberador que me resultó reconocer las preocupaciones a más largo plazo (por ejemplo, algunas ansiedades sobre la familia y los próximos viajes) que habían aparecido en mi cabeza durante el transcurso de la semana. No me había dado cuenta de cuánto tenía realmente en mente, así que traer estos pensamientos al frente y luego empujarlos me hizo sentir relajado y listo para comenzar el ejercicio.
Me sorprendió lo a gusto que me sentí después de la primera noche… Me metí en la cama y lo siguiente que recordé fue que me despertaba por la mañana.
Seguí las indicaciones del instructor para enfocar la tensión en todo mi cuerpo, comenzando con las extremidades inferiores y el torso antes de terminar finalmente con la cabeza, el cuello, la cara y la mandíbula. Para cada grupo de músculos, me indicaron que me tensara, comparara la sensación del músculo flexionado con la de los relajados, luego liberara lentamente la tensión, enfocándome en la sensación del músculo relajado en comparación con cuando estaba tenso. (Todo mientras me mantengo sincronizado con mi respiración). «Tal vez imagines que esto es como una manguera contra incendios que era rígida cuando estaba llena de agua, que de repente se vuelve más flexible a medida que se drena», sugiere el narrador.
Me sorprendió lo a gusto que me sentí después de la primera noche. Realmente me sentí casi desorientado cuando el narrador me indicó que abriera los ojos y volviera a orientarme hacia mi entorno; en este caso, era mi habitación la que había iluminado con velas y luces centelleantes. Me metí en la cama y lo siguiente que recuerdo es que me estaba despertando por la mañana.
A medida que avanzaba la semana, seguí trabajando en la rutina a la hora designada y cosechando los beneficios de un sueño rápido y feliz después del resto de mi rutina. También descubrí que leer de antemano puso mi mente en un estado que me permitía concentrarme más fácilmente, así que tal vez esa fue una herramienta útil. A menudo doy vueltas en la cama, pero no noté tanto durante la semana que probé la relajación muscular progresiva.
A lo largo de la semana, me encontré tensando mis músculos con más fuerza y alineando mi respiración con más facilidad. El meditador novato que comenzó este experimento se había ido, reemplazado por alguien realmente capaz de sentarse quieto el tiempo suficiente para cosechar los beneficios de la atención plena. Sabía que esta técnica era algo que debería usar en noches de insomnio y mucho estrés.
En general, me dormí más rápido las noches que hice relajación muscular progresiva. Por lo general, después de apagar las luces, paso unos 10 minutos mirando al techo y tratando de conciliar el sueño. En las noches hice relajación muscular progresiva, esta vez sentí que se cortaba a la mitad. Si bien mi mente generalmente se pone al día con mi cuerpo en el frente de relajación antes de acostarme, ambos estaban sincronizados las noches en que hice relajación muscular progresiva.
la comida para llevar
En general, encontré que la relajación muscular progresiva me puso en la mentalidad correcta para dormir. Aquietar los pensamientos que normalmente me asaltan el cerebro mientras doy vueltas fue un cambio bienvenido, y me gustaría incorporarlo a mi rutina con regularidad. Planeo continuar usando la práctica como parte de mi rutina antes de acostarme, pero puedo buscar una meditación más corta. También me aseguraré de usar una guía nuevamente (otro video o una aplicación) hasta que aprenda a relajar los músculos progresivamente y pueda prescindir de ella.
Estoy feliz de haber encontrado otra herramienta para inducir el sueño para agregar a mi rutina antes de acostarme. Incluso si no todas las noches, trataré de probarlo tal vez una vez a la semana o cuando esté particularmente estresado y necesite ayuda adicional para tranquilizarme.
