De hecho, escuché los consejos de mi dispositivo portátil sobre cuándo ir a dormir y me sorprende lo mucho más enérgico que estoy en el gimnasio

En un mundo de sueños, en realidad escucharíamos nuestros teléfonos y relojes inteligentes cuando nos dijeran que vete a la cama ya. Pero dado que vivimos en la vida real, en un planeta con listas interminables de tareas pendientes, trabajos exigentes, niños y sin Time Turner a la vista, las recomendaciones digitales de sueño a menudo se ignoran. Este fue mi caso, una mujer humana que claramente necesita al menos siete horas de sueño para lograr la funcionalidad básica, pero renuncia a REM en lugar de los correos electrónicos nocturnos y el desplazamiento de TikTok.

Es un problema. Pero es uno en el que he estado trabajando para resolver durante los últimos seis meses usando un dispositivo portátil que tengo desde hace aproximadamente un año: The Oura Ring Gen 3 ($299). Las capacidades de seguimiento del sueño de Ring no solo me han ayudado a optimizar mis hábitos de siesta, sino que también me han ayudado a aumentar mi rendimiento en el gimnasio. (El Oura Ring en realidad hace mucho más, pero puede leer nuestra revisión completa de Oura Ring en otro momento). Si está buscando un dispositivo portátil para dormir para recalibrar su horario de sueño, aquí está todo lo que querrá saber sobre las capacidades de datos de sueño de Oura Ring, tanto de mí como de los expertos.

Cómo funciona Oura Ring y qué rastrea

Antes de entrar en su tecnología de datos de sueño, aquí hay un desglose rápido de Oura Ring. El Anillo (que no debe confundirse con El anillo) es un rastreador de salud que usa como, lo adivinó, un anillo, y controla su frecuencia cardíaca, temperatura corporal, movimiento, niveles de oxígeno en la sangre, preparación (básicamente, su nivel de energía) y su sueño. Utiliza tecnología de fotopletismografía (PPG) para hacer todo esto. «Básicamente, el dispositivo utiliza luz y sensores de luz para detectar cambios en el flujo sanguíneo. El dispositivo envía luz a la piel y mide la cantidad de luz que se refleja en los tejidos», dijo Sharon Gam, PhD, CSCS, entrenadora personal y entrenadora de salud. , previamente explicado.

La función de sueño es el rastreador más importante para mí, ya que la eficiencia del sueño es algo que afecta mi jornada laboral. y mi entrenamiento: si no duermo lo suficiente, me siento lento, malhumorado y no puedo mantener un ápice de concentración. Además, tengo mucha menos energía para el gimnasio y descubro que mi resistencia recibe un gran golpe. Una carrera de dos millas que normalmente podría hacer con una inclinación de tres o cuatro niveles se vuelve inviable, alcanzo la fatiga muscular mucho más rápido cuando estoy levantando pesas, y me encuentro caminando mucho más (y sentado) recuperaciones

Capacidades de monitoreo del sueño de Oura

Etapas del sueño

Cuando duermes, Oura realiza un seguimiento de cuatro etapas del sueño: sueño profundo (que es físicamente reparador), sueño REM (reparador mental), sueño ligero y despierto. Desea obtener una buena cantidad de sueño profundo y REM para aprovechar al máximo su sueño.

Puntuación de sueño

Esto va de 1 a 100, y cuanto mayor sea la puntuación, mejor (¡tiene sentido!). Su puntaje es totalmente personalizado y se basa en datos como el sueño total, REM, sueño profundo, frecuencia cardíaca, variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y algunos otros factores.

Guía para la hora de acostarse

Oura recomienda cuánto debe dormir aprendiendo sus patrones de sueño individualizados y aprendiendo de tus mejores noches de sueño. Con el tiempo, incluso podría volver a calcular a qué hora debe acostarse para un rendimiento óptimo al día siguiente en función de qué tan bien (o mal) ha estado durmiendo o recuperándose.

Durante meses, noté que mis entrenamientos más vigorosos no me hacían sentir mejor, me sentía peor. Más cansado. No me sentí más fuerte. Durante un chequeo de rutina, mi médico de cabecera me preguntó si estaba durmiendo lo suficiente. Dije «sí», pero luego comencé a preguntarme por qué, incluso después de ocho horas, todavía me sentía tan cansada todo el tiempo (mi análisis de sangre mostró que, por lo demás, estaba perfectamente saludable, sin condiciones preexistentes que pudieran afectar mis niveles de energía).

Fue entonces cuando decidí realmente escuchar la sugerencia de hora de dormir de Ring, y su hora de dormir personalizada para mí es entre las 10:15 y las 11:15 p. m. Como he aprendido en los últimos seis meses, solo porque estás marcando ocho horas de sueño, no significa que estés teniendo un descanso de la más alta calidad. «¡No todas las noches de ocho horas son iguales! Muchos de nuestros miembros descubren que algo que no sabían les perturbaba el sueño, como una mascota que salta sobre la cama por la noche, la luz que entra demasiado temprano en la mañana o una comida tardía que les impide dormir». su ritmo cardíaco descienda a un sueño reparador», explica Caroline Kryder, líder de comunicación científica de Oura.

En mi caso, incluso cuando tenía ocho horas, las interrumpían porque me levantaba a las 3 a. Tenía ganas de abrazar esa noche. Una vez que abordé estos disruptores del sueño (todavía trabajando en el problema del marido que ronca; si alguien tiene algún consejo, envíeme un correo electrónico), aumenté la cantidad de sueño profundo y REM. Como sorpresa para absolutamente nadie, me sentí mucho más descansado.

Cómo el seguimiento del sueño de Oura Ring ayuda a aumentar el rendimiento del entrenamiento

Cuando duermes mejor, tienes más energía. No es ciencia espacial, pero realmente pensé que superaría mi falta de sueño en cafeína y estaría bien en el gimnasio; definitivamente estaba equivocado.

«Mientras que los entrenamientos aumentan la resistencia y la fuerza, el descanso y la recuperación durante el sueño permiten que nuestros cuerpos se adapten en respuesta a esos entrenamientos», dice Kyrder. «Eso se debe a que durante el ejercicio, usted está desafiando a su cuerpo con tensión (en su corazón, sus músculos, etc.). Si no le da a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse de esa tensión, el próximo entrenamiento solo se sumará a la peaje en su cuerpo, en lugar de ayudarlo a volver a la línea de base o fortalecerse».

El sueño permite que tu cuerpo se reinicie y recalibre, haciéndolo más fuerte y funcional para el día siguiente. «Durante el sueño, el cuerpo produce hormonas que ayudan a reparar los músculos, las células y regular el uso de energía», explica jayne morganMD, cardiólogo, director ejecutivo de salud y educación comunitaria en Salud de Piamontey creador del blog, Crónicas de la escalera. Esto solo sucede cuando obtienes un sueño reparador, que es el objetivo final. «Para obtener un sueño reparador, el cuerpo debe entrar en la etapa de sueño profundo conocida como sueño no REM. Es en esta etapa del sueño cuando la glándula pituitaria libera hormonas de crecimiento que estimulan tanto la reparación como el crecimiento muscular».

Cuando acumulas un sueño profundo, aumentas el flujo de sangre por todo tu cuerpo. «Además, en las etapas más profundas del sueño, aumenta el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos. Esto también respalda el estado de regeneración y recuperación de los músculos y las células», explica el Dr. Morgan.

Por último, el sueño combate la inflamación con un aumento de prolactina. «La prolactina es una hormona que ayuda a regular la inflamación, también se libera mientras se duerme. Entonces, ¿no hay suficiente descanso y sueño? Aumento de la inflamación del cuerpo y los músculos, lo que va en contra de la recuperación, restauración y regeneración de los músculos. Y lo contrario es que la falta de sueño pone uno en riesgo de sufrir más lesiones», dice el Dr. Morgan.

Mi experiencia

Durante el último medio año, he sido bastante diligente en seguir la hora de acostarme personalizada de mi Ring (excepto los fines de semana, ya que puedo dormir hasta tarde y, de todos modos, generalmente los uso como días de descanso o recuperación). Me acuesto a más tardar a las 11 p. m. entre semana y he notado que cuanto antes me acuesto, mejor me siento al día siguiente. Sin embargo, no hay que pensarlo, ¿verdad? Lo que realmente me sorprendió fue cuánto mejor ha sido mi desempeño en el gimnasio. Sentí que podía asumir más: más kilometraje e inclinación en la caminadora, así como pesos más pesados ​​en la sala de pesas.

Gracias a la cantidad (y calidad) de sueño que he estado durmiendo, siento (¡y veo!) un crecimiento muscular real, y eso no es algo que haya experimentado antes cuando confiaba en el café y las bebidas energéticas antes del gimnasio para alimentar mi cuerpo. Mi energía en el gimnasio (tomo dos Aptitud física de Orangetheory clases, que son entrenamientos basados ​​en HIIT, una semana, y luego trotar y levantar pesas dos o tres veces por semana en mi gimnasio local) también es más sostenible: no me quedo sin gas después de 20 minutos como solía hacerlo . Puedo trotar durante 30 minutos y luego seguir remando o levantando pesas con combustible en el tanque.

Aquí hay algunos ejemplos de mis datos de sueño de Oura Ring:

Para esta noche de sueño en particular, obtuve una calificación de «eficiencia» del 94 por ciento en mi sueño. Si bien en realidad «dormí-dormí» durante siete horas (lo verás en un segundo), el Ring rastreó cuán optimizado fue mi descanso.

Una mirada más profunda a mi calidad de sueño muestra que tuve un sueño REM decente, pero podría haber dormido más profundamente. Aún así, claramente dormí lo suficiente como para mejorar mi rendimiento en el gimnasio al día siguiente.

Y aquí está mi puntaje de actividad ese lunes: ese día, lo aplasté en mi clase de teoría naranja, y además de eso, saqué a pasear a mis perros durante 45 minutos; todo eso contribuyó a más de 12,000 pasos caminados y casi 800 calorías quemadas. Eso es gracias a lo bien que me recuperé durante la noche (¡además de estar al tanto de mi nutrición y niveles de estrés!).

En las noches, la calidad de mi sueño indica que necesito más tiempo de recuperación, Oura me envía un informe a la mañana siguiente sugiriéndome que disminuya el nivel de movimiento (ya sea un movimiento suave o un día de descanso). Estos son los días en que me salto el gimnasio o salgo a caminar con los perros para darle un descanso a mi cuerpo (lea más sobre por qué es muy importante darse días de descanso).

Al día siguiente, después de un descanso, estoy aún más animado y enérgico en el gimnasio, soy mucho más eficiente. Es como si fuera un teléfono con una batería del 5 por ciento que pasó la noche recargándose (no soy médico, pero eso es básicamente… lo que es dormir bien, ¿verdad? ¿Un buen cargador de teléfono?). Es el reinicio que claramente necesito, y es realmente genial poder usar Oura Ring como una forma de enviarme recordatorios que necesito esto en mi viaje de acondicionamiento físico.

«Cuando se usan correctamente y con un buen compromiso y motivación, los rastreadores de actividad física son herramientas que pueden ayudar a motivar y fomentar el movimiento, el sueño, el consumo de calorías, el uso de energía y otras actividades relacionadas con la salud. En muchos sentidos, sirven como entrenador y/o socio de responsabilidad», recuerda el Dr. Morgan.

El Oura Ring ha sido el compañero de responsabilidad que mi rutina de ejercicios ha necesitado durante mucho tiempo, y la recompensa se nota.