Si bien no hay una pauta establecida, el Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere estirar al menos dos o tres veces por semana, y que el estiramiento diario es más efectivo. Y lo mejor es que no necesitas nada más que un marco de puerta para ayudarte.
«Los marcos de las puertas son una excelente ‘jaula de estiramiento’ para mantener el cuerpo equilibrado y alineado al mismo tiempo que ofrecen soporte y estabilidad a medida que dirige su tensión con facilidad», dice clinton kylesCMT, rehabilitador deportivo y masajista y Masaje de compresión Especialista en entrenamiento.
Aquí están los 5 estiramientos de marco de puerta favoritos de Kyle que pueden apuntar a todo tu cuerpo
1. Estiramiento lateral clásico
Comience alineando sus caderas con el marco de la puerta y colocando su pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho detrás. Tome el borde derecho del marco de la puerta con la mano izquierda y el codo doblado. Lleve su brazo derecho hacia arriba y sobre su cabeza y agarre el borde del lado izquierdo del marco, estirando todo el lado derecho de su cuerpo. Sostenga de tres a cinco respiraciones antes de repetir en el otro lado
2. Estiramiento del poste de la portería
Comience de pie o sentado del lado derecho del marco de la puerta y doble el brazo derecho a 90 grados, con el codo alineado con el hombro. Coloque su antebrazo derecho contra el exterior del marco de la puerta de modo que su palma quede plana contra él. Manteniendo los hombros caídos, la cabeza erguida y en una buena postura, inclínese suavemente hacia adelante hasta que pueda sentir un ligero estiramiento en el lado derecho del pecho y el hombro. Sostenga durante cinco respiraciones profundas, luego cambie de lado.
Historias relacionadas
3. Estiramiento de isquiotibiales
Necesitarás usar calcetines para este. Empieza a acostarte boca arriba perpendicular al marco de la puerta con el trasero contra la pared y la pierna izquierda doblada, con el pie plano sobre el marco. Extiende tu pierna derecha a través de la puerta y deja que descanse en el piso (si tus isquiotibiales están apretados, también puedes doblar la pierna de abajo). Deslice lentamente el talón izquierdo hacia arriba de la pared hasta que la pierna quede recta (o hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo). Mantenga la posición durante 30 segundos y repita cinco veces antes de cambiar de pierna.
4. Estiramiento cuádruple de pie
Párese frente al marco de la puerta a aproximadamente un pie de distancia. Dobla la rodilla derecha y agarra ese pie o tobillo con la mano derecha. Tire suavemente hacia su trasero mientras coloca la otra mano en el marco de la puerta frente a usted para apoyarse. Descanse la parte superior (cordones) de su pie derecho contra el marco detrás de usted para que sus dedos apunten hacia arriba. Camine lentamente con ambas manos por el marco frente a usted mientras mantiene su núcleo ocupado. Mantenga la posición durante cinco respiraciones profundas y repita del otro lado.
5. Elongación espinal
Comience a pararse en el medio del marco de la puerta para que sus hombros queden al ras contra cada lado. Con las palmas de las manos mirando hacia el otro lado, levante ambas manos y asegure los dedos en el borde superior del marco. Mantenga las costillas estiradas hacia las caderas e incline el pecho ligeramente hacia adelante para alargar y estirar los hombros; asegúrese de mantener los hombros hacia abajo y fuera de las orejas. Mantenga durante cinco respiraciones profundas
Nota: si no puede llegar a la parte superior del marco, agregue un taburete pequeño o un bloque de yoga de forma segura debajo de sus pies. Si su alcance natural es más alto, doble las rodillas hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la espalda y la columna vertebral.
“Pasar solo 10 minutos en la puerta de tu casa es una excelente manera de aumentar gradualmente tu rango de movimiento y la fuerza de tus articulaciones”, dice Kyles. “Mientras explora varios tramos con el marco de su puerta, no tenga miedo de ser creativo. Los estiramientos no siempre tienen que verse bonitos para tener un impacto increíble”.
